JAK ODŻYWIAĆ SIĘ PRZY INSULINOOPORNOŚCI?

Hej!

O insulinooporności słyszy się bardzo często. Jest to jedna z "dietetycznych" plag naszych czasów.  Wiele osób nie wie, co myśleć, gdy usłyszy taką diagnozę. Czym właściwie jest insulinooporność? W skórcie: insulina to hormon regulujący poziom glukozy w surowicy krwi. Przy insulinooporności następuje spadek wrażliwości tkanek na ten hormon, mimo prawidłowego jego stężenia we krwi. Stan ten zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego, sprzyja wzrostowi masy ciała, chorobom serca, a także zaburzeniom metabolizmu lipidów. Warto zatem dbać o prawidłowe odżywianie, aby uniknąć tego typu problemów. A jeśli już zapadnie diagnoza - jak odżywiać się przy insulinooporności? Oprócz leczenia farmakologicznego, dieta ma tutaj kluczowe znaczenie.

1. Unikaj cukrów prostych

Osoby z insulinoopornością powinny ograniczyć spożycie cukru (i jego pochodnych) na rzecz złożonych, pełnoziarnistych węglowodanów - tj. chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze. Zmniejszenie spożycia cukrów prostych u osób, które cierpią na insulinoopornośc, może prowadzić do zmniejszenia wydzielania insuliny. Powinny też ograniczyć spożycie owoców na rzecz warzyw - zawierają one znacznie mniej cukru i moża je traktować jako legalną przekąskę. O słodyczach należy zapomnieć!

2. Zwracaj uwagę na wartość indeksu glikemicznego

Wbierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Im niższy, tym lepiej. Nikt nie mówi, że trzeba zupełnie eliminować produktów węglowodanowych - kluczem jest ich odpowiedni dobór. W internecie jest pełno tabelek z indeksem glikemicznym. Warto pamiętać, że np. rozgotowany ryż  i makaron (zwlaszcza biały) ma znacznie wyższy indeks glikemiczny, niż ugotowany al dente. Podobnie marchewka, którą przecież wiele osób uwielbia w postaci gotowanej. Warzywa powinno się spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej. 

3. Błonnik pokarmowy 

Ważne jest odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego. Oprócz podstawowych jego funkcji, jakimi są poprawa perystaltyki jelit i rytmu wypróżniania, wpływa on też na poprawę metabolizmu glukozy, a co za tym idzie - zmniejszenie insulinooporności. 

4. Aktywność fizyczna i dieta redukcyjna

To klucz! Sport to nie tylko kwestia "wizualna" - nie tylko poprawia naszą sylwetkę, kondycję i ogólną formę, ale też uwrażliwia komórki na insulinę. Osoby, które cierpią na insulinooporność, powinny kilka razy w tygodniu uprawiać umiarkowany wyniłek fizyczny (przez 30-40 minut). Odpowiednia dieta sprzyja utracie masy ciała (podobnie, jak wyniłek fizyczny), a jak pisałam wcześniej, nadwaga często jest skutkiem insulinooporności. Osoby cierpiące na nią szczególnie powinnuy dbać o formę fizyczną. 

5. Witamina D i cynk

Dowiedziono, że odpowiednia podaż cynku zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Natomiast nieodpowiednia zawartość w diecie witaminy D jest jednym z czynników ryzyka insulinooporności. Oba te składniki wpływają na obniżenie stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie, poprawę tolerancji na insulinę. Są zatem niezwykle ważne w proilaktyce insulinooporności. 

6. Żywność jak najmniej przetworzona! 

Unikaj potraw typu fast-food, które prócz olbrzymiej ilości kalorii, nie dostarczają praktycznie żadnych pozytywnych składników. Nie mają witamin, praktycznie wcale składników mineralnych, są zupełnie bezwartościowe pod kątem zdrowotnym - za to mogą być źródłem związków rakotwórzczych (m.in. izomerów trans), będących efektem m.in.  nieprawidłowej obróbki termicznej. 

7. Morwa biała pomocna w leczeniu insulinoopornościMorwa zawiera sporą ilość kwercetyny, która ma pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów. 

Wyciąg z morwy reguluje poziom glukozy we krwi, może również wpływać na stężenie insuliny po posiłku.