JAKI SPORT JEST NAJLEPSZY DLA OSÓB OTYŁYCH?

Hej!

Jest wiele osób, które chciałyby zacząć przygodę ze sportem, ale czują pewnego rodzaju strach i obawy. Może to być spowodowane brakiem odpowiedniej wiedzy na temat ćwiczeń, ale też brakiem pewności siebie... Spokojnie - nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę i szukać najtrudniejszych dyscyplin - można zacząć od marszobiegów, nordic-walkingu, przejażdżek rowerem. Dla osób, które nie ruszają się od lat, każda aktywność będzie krokiem do przodu. Problem pojawia się u osób z większą nadwagą czy otyłością - a przecież to one w pierwszej kolejności powinny chcieć zadbać o swoje zdrowie. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie sporty przeznaczone są dla osób otyłych - często borykają się one z chorobami układu krążenia, mają też mocno obciążone stawy i poprzez nieodpowiednie ćwiczenia mogą zupełnie sobie je zniszczyć. Sport to zdrowie - ale trzeba wiedzieć, jak się za to zabrać i mam nadzieję, że ten post Wam w tym pomoże.

JAKIE SPORTY DLA OSÓB OTYŁYCH?

Jeśli do tej pory sport był dla ciebie obcy, a na WF-ach przez cały miesiąc "miałaś okres" i nie mogłaś ćwiczyć (miałam w gimnazjum takie koleżanki - i nie wiem, jak nauczyciele dawali się na to nabrać :D), nie ma sensu od razu rzucać się na biegi czy też trening z wielkimi ciężarami na siłowni. Oba te sporty wymagają odpowiedniej techniki, a także wysiłku (zupełnie różnego rodzaju), na który na początku prawdopodobnie nie będziesz mógł sobie pozwolić. Owszem - jako cel możesz ustalić sobie np. przebiec dystans 400 m bez przerwy (co dla osoby otyłej naprawdę jest arcytrudne) i dążyć do niego - ale powoli, małymi kroczkami.

Osoby z dużą otyłością muszą zwracać uwagę na różne czynniki – inaczej łatwo mogłyby zrobić sobie krzywdę. Powinni postawić na spacery oraz nordic walking. Są to sporty spokojne, nie wymagające dużej ilości podskoków (które obciążałyby i tak już mocno obciążone masą ciała stawy). Poza tym organizm traktuje je jako naturalny ruch, do którego jest dostosowany i który wykonujesz na co dzień - robiąc zakupy, przechadzając się z psem. Teraz tylko dołożysz nieco intensywniejszą formę, w odpowiednim obuwiu, a do tego zdrowszą dietę - i efekty na pewno będzie widać!

Pływanie – jako, że jest wykonywane w wodzie (przy innej gęstości ośrodka, niż powietrze) należy do grupy aktywności wykonywanej w odciążeniu, przez co nie obciąża aparatu ruchowego. Jest więc chyba najlepszym sportem dla osób otyłych, bezpiecznym dla stawów. Pamiętaj, że podczas pływania zużywa się energię nie tylko poprzez ruch do przodu, ale też przez pokonanie oporu wody, zatem osoby niepotrafiące dobrze pływać także mogą w wodzie spalić całkiem dużo kalorii. Świetnie sprawdzi się też aqua aerobik! Do grupy aktywności w odciążeniu należy też jazda na rowerze, ale dla wielu osób z nadwagą może być kłopotliwa (choćby ze względu na utrzymanie równowagi). Ważne, byle była to jazda na dłuższym dystansie, ale na mniejszych obciążeniach. Dobrą opcją jest rowerek stacjonarny zarówno klasyczny, jak i poziomy – z oparciem. Ten drugi odciąży kręgosłup, ale klasyczny rowerek będzie "wymagał" wytrenowania równowagi :)

Pamiętaj, że hiper ważny jest ruch „na co dzień”. Powinien stać się on elementem twojego życia. U osób, które jak ognia unikają ruchu, wyjście z samochodu na rzecz spaceru na zakupy będzie potężną zmianą. Jeśli do tego wprowadzisz element treningu kilka razy w tygodniu, efekty na pewno będziesz mógł dostrzec już całkiem niedługo. Pamiętaj, że oprócz szybkości czy rozwoju mięśni, ważna jest także koordynacja, równowaga, odpowiednia postawa ciała. Dlatego właśnie zróżnicowanie treningu jest takie ważne – i jeśli czujesz, że już jesteś w stanie wskoczyć na "wyższy level", dorzuć do swojego treningu bardziej zaawansowane formy, np. trucht, chodzenie po górach, a może właśnie ćwiczenia na konkretne partie ciała. Wraz z postępami i utratą wagi, warto podwyższać sobie poprzeczkę i wprowadzać do treningu inne, bardziej wymagające elementy. Jeśli czujesz się na siłach iść na siłownię, najlepiej poproś o pomoc trenera personalnego lub wykup pakiet treningów. Trener dobierze ci odpowiedni program treningowy, dopilnuje strony technicznej i co ważne - zarazi pasją do ćwiczeń.

KILKA ZASAD ĆWICZEŃ DLA OSÓB OTYŁYCH

1. Zacznij od kardio – ćwiczenia tego typu są dużo bardziej efektywne, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, niż trening siłowy. Naujczęściej osoby z dużą otyłością mają mniejszy zakres ruchu, niż ten, który pozwoli wykonać ćwiczenie dobrze technicznie Po pewnym czasie ukryte pod tłuszczem mięśnie zaczną być bardziej widoczne :)

2. Bezpieczeństwo stawów. Stawy osób z nadwagą czy otyłością są dużo bardziej narażone na uszkodzenia, niż tych o prawidłowej masie ciała. Jak wcześniej pisałam - najlepsze będzie pływanie, a także aqua aerobik.

3. Ćwiczenia siłowe wprowadzaj powoli. W przypadku osób otyłych powinny stanowić one ok. 10-20% całego treningu. Skup się na ćwiczeniach tlenowych, tzw. aerobowych (kardio). Jeśli zaczynasz ćwiczyć z obciążeniem, powinny być to niewielkie ciężary - z czasem dojdziesz do

4. Mierz tętno! To, z jakim tętnem ćwiczysz, ma wielki wpływ na tempo utraty wagi. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Oblicza się je - w dużym uproszczeniu - odejmując swój wiek od liczby 220. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz ćwiczyć oczywiście z niższym (takim, aby czuć szybsze bicie serca), a docelowo dążyć do uzyskania 60-70 tętna maksymalnego (HR max) Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HR max. I oczywiście... Mierzenie tętna pozwala na kontrolowanie "stanu" swojego serca, co jest ogromnie ważne w przypadku osób z chorobami układu krążenia.

5. Ćwicz systematycznie – ruch to zdrowie, a w przypadku osób otyłych, szczególnie narażonych na cukrzycę, choroby układu krążenia i układu ruchu, jest jednym z elementów ich profilaktyki! U osób z nadwagą najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po ok. 30 minut, ale z mniejszą intensywnością. Dłuższy, za to mniej wyczerpujący wysiłek pozwoli szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń. I nie zapominaj o ruchu na co dzień!

6. Niezbędna kontrolą lekarza – ze względu na obecność lub zwiększone prawdopodobieństwo chorób. Rób regularnie badania krwi, które pozwolą ci monitorować zmiany poszczególnych parametrów. Trzymaj rękę na pulsie!

Dajcie znać, co myślicie - być może taki tekst przyda się Waszym bliskim :)

Buziaki,

Kats.