TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH - DLACZEGO JEST TAK WAŻNY?

Hej!

Udało się! Jeśli obserwujecie mnie na Instagramie, pewnie już wiecie, że wczoraj dostałam wyniki wszystkich egzaminów na trenera personalnego i instruktora siłowni. Cieszę się jak dziecko, tym bardziej, że z dwóch teoretycznych egzaminów miałam maksymalną ilość punktów, a w sumie (wraz z praktycznymi) aż 5 ocen bardzo dobrych (wszystkich zaliczeń było 7)! Przez prawie miesiąc podporządkowałam kursowi niemalże całe swoje życie, czasu dla siebie miałam niewiele, ale jednocześnie czułam (i nadal czuję) ogromną satysfakcję i radość z tego, co udało mi się zrobić i nauczyć :) wiem, że to jest droga, którą chcę kontynuować. Jestem teraz chyba najszczęśliwszą osobą na Ziemi - nie tylko z powodu wyników egzaminów, ale również w życiu osobistym :)

Teraz tylko czekać na certyfikaty, a także szkolić się dalej - we własnym zakresie i, mam nadzieję, na kolejnych szkoleniach. Na pewno nie chcę stać w miejscu! Z kursu trenerskiego wyniosłam przeogromną ilość wiedzy, którą chciałabym podzielić się również z Wami tutaj, na blogu. Mam nadzieję, że tematyka sportowa będzie dla Was pomocna i będziecie czytać je równie chętnie, jak pozostałe posty. Zaczniemy od mięśni głębokich - ostatnio wspominałam o nich na Facebook'u i dostałam kilka wiadomości, że dobrze byłoby rozwinąć ten temat. Uważam też, że niestety często są one zupełnie pomijane w treningu, a tak naprawdę powinny być jedną z jego podstaw. Czym są mięśnie głębokie i dlaczego są tak ważne, przeczytacie dalej!

CZYM SĄ MIĘŚNIE GŁĘBOKIE ("CORE")?

Osoby, które trenują, z pewnością nie raz spotkały się z terminem "core". Bardzo często słyszy się o nich przy okazji ćwiczenia planka, czyli tzw. deski. Deskę często traktuje się jako ćwiczenie "na brzuch" (co poniekąd jest prawdą, bo mięśnie core świetnie wpływają na wygląd i wzmocnienie brzucha), ale właśnie - w największej mierze deska jest ćwiczeniem na core - mięśnie głębokie. Swoją drogą - jeśli jesteście w stanie wytrzymać w planku bez większego wysiłku kilka minut, to pewnie robicie go źle. Ale o tym dokładniej będzie innym razem :)

Do mięśni głębokich (inaczej mięśni posturalnych lub core) należą takie podstawowe mięśnie, jak: poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona i mięśnie dna miednicy. Ich podstawową rolą jest stabilizacja kręgosłupa i utrzymywanie właściwej postawy ciała. Trening mięśni core jest więc istotny nie tylko w treningu siłowym, przy bieganiu i innych sportach - ale też w życiu codziennym - aby kształtować prawidłowe wzorce ruchowe i zapobiegać pogłębianiu wad postawy. Możecie wierzyć lub nie, ale w dzisiejszych czasach znalezienie osoby z idealną postawą ciała (i idealnie "prostym" kręgosłupem) graniczy z cudem. Siedzący tryb życia, "wygodnictwo", brak ruchu i ciągłe przeciążanie kręgosłupa (chociażby podnosząc coś z ziemi na "przygarbieniu") - to wszystko sprawia, że zamiast korygować, pogłębiamy swoje wady postawy. Ich "naprawą" przede wszystkim zajmują się fizjoterapeuci, ale odpowiednim treningiem również możemy wpłynąć na kształtowanie postawy. O treningu core będzie jednak osobny wpis - dzisiaj tylko wielka garść informacji w tym temacie :)

ROLA MIĘŚNI CORE

Po części wspomniałam o tym wcześniej. Są to mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie odpowiedniej postawy i stabilności ciała - to jest ich główna funkcja, ale nie jedyna. W treningu siłowym ich praca jest wręcz niezbędna, aby odpowiednio wykonywać wszystkie ćwiczenia wielostawowe, a także - uwaga - poprawić wyniki pod kątem siłowym. Dlaczego? Ponieważ zawiadują one pracą wszystkich mięśni obwodowych. Jak to rozumieć?

Są one bazą, która kontroluje wszystkie ruchy człowieka. Kiedy prawidłowo aktywujemy mięśnie głębokie, podczas wykonywania ćwiczeń kurczą się one jako pierwsze. Zazwyczaj jednak niewielu z nas przykłada wagę do wzmacniania core'u, przez co jest on zupełnie (lub prawie) nieaktywny, a przy ćwiczeniach pracują tylko mięśnie obwodowe. Przykładowo - wyciskając na klatkę, aktywujemy tylko mięsień piersiowy oraz oczywiście mięśnie rąk i łopatki. Jeśli włączylibyśmy core i odpowiednio ustabilizowali postawę, bylibyśmy w stanie wycisnąć większy ciężar. Po prostu: mięśnie głębokie generują całą energię, którą rozsyłają do innych mięśni, aby te mogły dać z siebie więcej :)

Więcej energii w mięśniach to nie tylko lepsze wyniki w sportach siłowych, ale także np. w biegu. Dopóki Usain Bolt nie zaczął z nowym trenerem ćwiczyć mięśni głębokich, co prawda bił już rekordy i był mega szybki, ale dopiero, gdy zaczął systematycznie trenować core, ustanowił rekord 9:58 s na 100 m. Zatem... w mięśniach głębokich siła!

Pamiętajcie też o ćwiczeniach takich, jak przysiady czy martwy ciąg. To jedne z najbardziej wymagających technicznie ćwiczeń, których jednym z warunków bezpiecznego i prawidłowego wykonania jest właśnie mocny, stabilny core. Pozwala on przez cały czas utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa , czyli bez nadmiernych "wygięć" w żadnym kierunku - bez hiprelordozy, hiperkifozy, a także skrętów na boki. Zazwyczaj, przed rozpoczęciem przysiadu, trener prosi swojego podopiecznego, aby wykonał polecenie: "biodra pod siebie" i "pępek do kręgosłupa". To właśnie ma na celu ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej. Ustawienie to jedno - ale sztuką jest je utrzymać - i właśnie tutaj potrzebny jest silny core. Nieprawidłowa postawa kręgosłupa w trakcie wykonywania przysiadu czy martwego ciągu będzie obciążać inne odcinki kręgosłupa (zwłaszcza lędźwiowy). Poniższe dwa zdjęcia pokazują, jak prawidłowo "ustawić" kręgosłup w pozycji neutralnej - czyli takiej, aby ucho, ramię, biodro, kolano i kostka były w jednej linii :)

(źródło: zaufanytrener.pl)

Poniższe zdjęcie natomiast pokazuje porównanie neutralnej pozycji kręgosłupa z popularnymi wadami postawy. Prawidłowe ustawienie kręgosłupa jest z prawej strony, wady postawy - z lewej. Ja np. mam lekkie przodopochylenie miednicy (hiperlordoza) i ogromną trudność na początku sprawiało mi utrzymanie neutralnego kręgosłupa, teraz jest już coraz lepiej. Nie mniej, przysiad z trzymaniem stabilnego kręgosłupa jest 2x trudniejszy, niż taki tylko "odbębniony". Musicie to sprawdzić :) trening core jest fantastycznym narzędziem do poprawy postawy również u osób dorosłych - nie tylko u dzieci, które zbyt dużo siedzą przy kompie :)

(źródło: reh4mat.com)

O tym, jak prawidłowo aktywować core (również u osób początkujących - bo prawdopodobnie nie będzie sensu rzucać ich od razu na planki, dopóki nie będą wiedzieć, o co dokładnie w tym chodzi i co z czym się je) napiszę w którymś z kolejnych postów :) dzisiaj chciałam tylko przybliżyć Wam ten temat - i zachęcić do treningu nie tylko mięśni obwodowych, ale także core - który jest niezwykle istotny!

Buziaki,

Kats.