3/29/2017

HORMONY A ODCHUDZANIE - O CZYM TRZEBA WIEDZIEĆ?

Hej!

   Wiele razy zdarzyło mi się słyszeć od różnych kobiet (lub czytać w internecie) komentarze dotyczące tego, że nie mogą schudnąć, mimo raczej racjonalnego odżywiania i pewnej aktywności fizycznej. Dużo osób zrzuca winę na "złe geny". Ale umówmy się - o ile geny rzeczywiście wpływają na to, czy łatwiej/trudniej będzie nam schudnąć, łatwiej/trudniej zbudować masę mięśniową oraz szybciej/wolniej tyć. Zatem skłonności do tycia dziedziczymy, ale sama OTYŁOŚĆ na pewno nie jest uwarunkowana genetycznie. Wynika ona z nieprawidłowego odżywiania i braku aktywności fizycznej. Geny "tylko" jej sprzyjają. Sprzyjać mogą jej także niektóre choroby oraz problemy hormonalne. Właśnie, hormony są tutaj słowem klucz. Bo nawet, jeśli wzorowo się odżywiasz, uprawiasz sport - może być Ci dużo ciężej zrzucić zbędne kilogramy, jeśli masz zaburzenia gospodarki hormonalnej. Warto więc od czasu do czasu zrobić badania. Nie tylko ze względu na efekt estetyczny ("bo chcemy ładnie wyglądać w bikini"), ale też zdrowotny - problemy hormonalne mogą przyczyniać się do różnych chorób - a sama otyłość zdecydowanie podnosi  ich ryzyko (zwłaszcza w podeszłym wieku). Ale wróćmy do aspektu otyłości. Niektóre hormony znacząco wpływają na tempo przemiany materii. Jakie?

hormony a odchudzanie

JAKIE HORMONY WPŁYWAJĄ NA ODCHUDZANIE? 

    Nasz metabolizm zależy od hormonów. Jedne z nich informują nas o tym, czy jesteśmy głodni czy już syci (ale pamiętajcie, że nawet, jeśli czujemy się najedzeni, często chce nam się jeść dalej - chociażby dlatego, że coś jest po prostu smaczne lub "bo w gościach nie wypada odmówić"). Ale to już osobne zagadnienie. Jeśli poziom hormonów jest w równowadze, organizm funkcjonuje prawidłowo. Zdarza się jednak, że gdy chociażby jeden z nich nie działa tak jak powinien, zachodzi (w dużym uproszczeniu!) "reakcja łańcuchowa" - i pozostałe hormony również wariują. Skutkiem jest spowolnienie tempa przemiany materii, a co za tym idzie - szybsze przybieranie na wadze i problemy z chudnięciem. Oto hormony, które w pewien sposób to warunkują!

1. INSULINA. Hormon, który obniża stężenie glukozy we krwi (działa antagonistycznie do glukagonu). Dopóki trzustka pięknie pracuje i "wyrzuca" insulinę tylko wtedy, kiedy organizm dostaje w posiłku węglowodany (zwłaszcza proste), wszytko jest okej, a glukoza jest bezpiecznie transportowana do wątroby - tam zostaje przetworzona w glikogen wykorzystywany przez mięśnie do pracy. Insulina może też przekształcić glukozę w kwasy tłuszczowe, które kieruje do komórek tłuszczowych - i tam powodować ich odkładanie. Dlatego też mówi się o węglowodanach po treningu - bo po pierwsze, posłużą do produkcji glikogenu, który "odżywi" mięśnie i pomoże w ich regeneracji, po drugie - organizm skupi się właśnie na tym powyższym - a nie na zamienianiu glukozy w tłuszcz.
Poziom insuliny rozregulowuje spożywanie zbyt częstych i zbyt dużych porcji węglowodanów (prostych, ale też z produktów przetworzonych o wysokim IG). Trzustka zaczyna wariować, produkuje zwiększone ilości insuliny, aż później komórki zaczną ją ignorować i przestaną na nią reagować. Zaczyna się insulinooporność - a od niej już tylko o krok od cukrzycy typu II. Na poziom insuliny niekorzystnie wpływa także otyłość, brak ruchu, opuszczanie posiłków oraz stres.

2. HORMONY TARCZYCY, czyli tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Jeśli masz nadwagę, a waga ani drgnie (w dół), może to być oznaką niedoczynności tarczycy. Na jej funkcjonowanie wpływa m.in. dieta (restrykcyjne diety powodują zmniejszenie ilości aktywnej T3), a także stres czy leki. No dobrze. Jak to działa? Przysadka mózgowa przestaje wytwarzać dostateczną ilość tyreotropiny (TSH) stymulującej działanie tarczycy i produkcję jej hormonów. Efektem jest zmniejszona produkcja tyroksyny, a to oznacza też mniej trójjodotyroniny. Niedobór tych hormonów baaardzo spowalnia przemianę materii... I w tym przypadku zdrowa dieta i aktywność fizyczna mogą nie wystarczyć do osiągnięcia upragnionej sylwetki. Przy niedoczynności tarczycy warto wzbogacić swoją dietę w jod, warzywa i białko.  

3. LEPTYNA. Wytwarzają ją komórki tłuszczowe. Należy ona do hormonów sytości, ponieważ ogranicza apetyt i uruchamia sygnały, które hamują łaknienie. O ile leptyna funkcjonuje prawidłowo, wspomaga czerpanie energii ze zgromadzonego tłuszczu. Poza tym ogranicza działanie spowalniającego tempo przemiany materii neuropeptydu Y. Co powoduje rozregulowanie leptyny? Na pewno nadwaga - im więcej tłuszczu w organizmie, tym więcej leptyny jest produkowane, a nadprodukcja może prowadzić do leptynooporności. Receptory przestają ją rozpoznawać - a to oznacza, że nie mamy o jeden hormon mniej do hamowania apetytu... To dlatego często jest tak, że osoby otyłe nie czują się najedzone. Nie dlatego, że mają "rozepchany żołądek", jak to się często mówi. 

Na zmniejszenie poziomu leptyny wpływa także zbyt mała ilość snu, stres, dieta bogata w cukry proste (lub przetworzone produkty węglowodanowe) i tłuszcze trans. 


4. GRELINA, czyli hormon głodu. To przy okazji leptyny - bo to właśnie razem z nią odpowiada za równowagę pomiędzy głodem, a sytością. W okresie głodu żołądek uwalnia grelinę - ta natomiast trafia do podwzgórza i aktywuje neuropeptyd Y pobudzający apetyt i spowalniający proces spalania. Poziom greliny może zostać rozregulowany przez niedobór snu, restrykcyjne diety i głodówki, napady obżarstwa czy stres. Należy więc jeść regularne posiłki, aby nie dawać organizmowi dojść do "totalnego głodu" - i uzupełniać energię na bieżąco :) czasy, kiedy diety "im zjem mniej tym lepiej" już dawno odeszły do lamusa! I jeszcze jedno: to dzięki grelinie wysokokaloryczne produkty są dla nas bardziej apetyczne i mamy na nie większą ochotę!

5. KORTYZOL. Ten to dopiero jest cwaniaczek... To co prawda hormon stresu, ale nie przeszkadza mu to w odkładaniu tłuszczyku na brzuchu. Dlaczego? Ponieważ tam zlokalizowanych jest najwięcej jego receptorów. No dobrze - dokładniej w dolnej części tułowia, a więc w grę wchodzą i boczki i dolna część pleców - itp. Zatem jeśli mamy nadprodukcję kortyzolu, bardzo szybko możemy odczuć to w przymałych spodniach lub pojawiającej się oponce... Fragment fizjologii. Dlaczego tak, a nie inaczej? Jak "panować" nad kortyzolem? Prawda jest taka, że kortyzol nie jest taki zły, jak go malują. Ba - nawet stymuluje on spalanie tłuszczu - ale w odpowiednich warunkach. A takimi są posiłki bez węglowodanów - dlatego też ostatnio tyle słyszy się o śniadaniach białkowo-tłuszczowych (ja też takie jem :D). Kortyzol stymuluje także działanie glukagonu (hormonu o działaniu przeciwnym do insuliny), który odpowiada za spalanie tłuszczu - ale pod warunkiem, że nie ma węgli w posiłku, bo jeśli będą, to działać będzie insulina - nie glukagon. To tak na zdrowy, chłopski rozum. No i nie zapominajmy, że przy śniadaniach bt nie ma taiego wyrzutu insuliny, jak przy węglowodanowych (patrz: punkt 1.).
Kiedy zwiększa się poziom kortyzolu? Oczywiście - przez stres, niedobór snu, zbyt ciężkie i długie treningi aerobowe, brak dostatecznej regeneracji potreningowej, długotrwałe kontuzje i bóle. 

6. TESTOSTERON. Przede wszystkim u panów, chociaż wiemy, że panie także testosteron mają, ale w zdecydowanie mniejszych stężeniach. U mężczyzn niedobór testosteronu może sprzyjać pojawianiu się otyłości brzusznej. Otyłość oraz niski poziom testosteronu napędzają się wzajemnie, przez co rośnie ryzyko chorób metabolicznych, cukrzycy, miażdżycy i nowotworów. Testosteron pomaga również zwiększyć masę mięśniową (podobnie jak hormon wzrostu) - i to właśnie dlatego facetom jest dużo łatwiej "przypakować" :) ALE! Przyjmowanie sterydów anabolicznych sprawia, że organizm sam wytwarza mniej swoich męskich hormonów - "bo nie musi", skoro ma je z zewnątrz. Tak mniej-więcej to działa. Pamiętajcie też, że poziom testosteronu spada z wiekiem (i to znacznie szybciej, niż żeńskie hormony w okresie menopauzy - u mężczyzn ma to miejsce już po 30. rż). 

7. ESTROGENY. Mówi się, że to dzięki tym hormonom płciowym kobietom trudniej zachować prawidłową masę ciała. Jeśli pojawiają się nadmiary tego hormonu, pojawia się też m.in. zatrzymanie wody w organizmie (która z nas tego nie przechodziła kiedykolwiek w czasie miesiączki?). Wiele kobiet tyje także przy stosowaniu antykoncepcji hormonalnej. Kluczem jest oczywiście równowaga estrogenów. I uwaga: na przeciążenie estrogenami narażone są zarówno kobiety, jak i mężczyźni - mimo, że oni mają ich znacznie mniej!

8. ADIPONEKTYNA. Mniej znany hormon, ale równie ważny. Adiponektyna jest jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Ma ona za zadanie regulowanie poziomu glukozy oraz rozkład kwasów tłuszczowych. Organizmy wielu osób nie wytwarzają wystarczającej jej ilości tego hormonu, przez co mają większe genetyczne tzw. "skłonności do tycia". Ale NIE GENETYCZNĄ OTYŁOŚĆ (bo coś takiego nie istnieje :)). Adiponektyna jest też neuroprzekaźnikiem, który reguluje stany zapalne i stres oksydacyjny (oba przyczyniają sie do wzrostu masy ciała!). Co poprawić może poziom adiponetkyny? Jedzenie pistacji - i to udowodniono naukowo w badaniu na osobach z zespołem metabolicznym. Na zdrowie :) 


Zainteresował Was ten temat? Mam nadzieję, że nie przynudziłam - starałam się używać jak najmniej sformułowań ściśle naukowych, ale wiadomo, że w fizjologii nie da się pominąć wielu z nich :) dajcie znać w komentarzach czy dotrwaliście do końca!!

Buziaki,
Kats. 

10 komentarzy:

  1. Bardzo rzetelny post i masa informacji :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciekawy artykuł :) Warto robić badania, aby kontrolować swoje zdrowie :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie przynudziłaś, w życiu! Ja bardzo lubię czytać o takich rzeczach :)
    mybeautifuleveryday.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Zgadza się, poziom testosteronu ma bardzo duży wpływ na odchudzanie ale również na wypadanie włosów, mając nadmiar testosteronu powstaje więcej DHT i przez to wielu Panom robią się słynne zakola. Warto z tym walczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Zapisuję sobie ten post. Bardzo przydatny.

    OdpowiedzUsuń
  6. Baaardzo ważny temat! Dziewczyny, badajmy się! I badajmy naszych mężczyzn - tak, również "młodych, zdrowych". Nie rozumiem dlaczego zakłada się, że facet w przedziale 20-30 lat nie ma potrzeby badać krwi, sprawdzić wyników nieco bardziej szczegółowych niż morfologia...

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny post! Bardzo przydatne informacje. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. bardzo ciekawy post tylko ja mam odwrotny problem :(

    OdpowiedzUsuń
  9. Szkoda że o testosteronie jest tylko napisane w kwestii mężczyzn, a co jeśli kobieta ma za dużo tego hormonu?

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE