Hej!
Dzień dobry! Mam nadzieję, że dopisują Wam dobre nastroje - w końcu mamy piątek, za chwilę zastanie nas weekend (a dla niektórych, w tym mnie już się zaczął, jupi!). Dziś chciałabym poruszyć temat... regeneracji. Jest to bardzo ważny aspekt naszego życia i przyznam, że ja dopiero niedawno zdałam sobie sprawę, jak bardzo jest potrzebna. Żyjąc w ciągłym biegu czasami w ogóle nie zastanawiałam się nad tym, czy nie warto czasami trochę odpocząć - odpoczywałam, gdy czułam się wykończona. Tryb pracy, uczelni, treningów, nauki wymagał ode mnie tego, abym była "aktywna" non stop - z resztą dalej jest podobnie, tylko uczelnię zastąpiła druga praca - z tym, że obecnie jestem bardziej świadoma tego, czego mój organizm potrzebuje. Kiedyś mogłam ćwiczyć codziennie - teraz oczywiście też nie miałabym z tym problemu, ale robię co kilka dni przerwę, bo to mega istotne dla naszego organizmu (i nie chodzi tylko o to czy jesteś zmęczony czy nie). REGENERACJA - słowo klucz. Bez względu na to czy mówimy o treningach czy też o zwykłej pracy czy "przeuczeniu". Dlaczego jest tak potrzebna? Jakie są sposoby na przyspieszenie tego procesu?
DLACZEGO REGENERACJA JEST WAŻNA?
Na początku zaznaczam, że absolutnie nie czuję się alfą i omegę w temacie treningów czy siłowni, która pozjadała wszystkie rozumy. Jako, że na siłowni spędzam naprawdę dużo czasu, mam kontakt z osobami, które podzielają moją pasję, rozmawiam z nimi, dużo czytam (sama dla siebie), dużo się uczę (samokształcenie w każdej dziedzinie jest niezwykle ważne dla mnie) - dowiedziałam się naprawdę sporo. Jeśli chodzi o regenerację, jest to bardzo niedoceniany aspekt treningu (ale także życia codziennego). I chociaż w dzień, kiedy mam tzw. rest (odpoczynek od treningu) mam ochotę czasami roznieść wszystko dookoła to wiem, że jest to korzyścią dla mnie. Mięśnie potrzebują odpoczynku i codzienne katowanie ich może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Bardzo łatwo wtedy o kontuzję - a te, jak wiadomo, absolutnie nie sprzyjają rozwojowi mięśni oraz spalaniu ewentualnej tkanki tłuszczowej... Zdrowy rozsądek jest kluczowy, kluczowe jest też odżywianie i odpowiednie, racjonalne podejście. Odpoczynek pozwala uniknąć przetrenowania i na przykład u mnie sprawia, że nie mogę doczekać się każdej kolejnej wizyty na sali treningowej :)
Z procesem regeneracji mięśni wiąże się bardzo wiele czynników, które wpływają na jej szybkość. Są to między innymi wiek (wiadomo, młodszy organizm dużo szybciej się zregeneruje, niż osoby w podeszłym wieku), rodzaj wykonywanej pracy i aktywność pozatreningowa, partia mięśniowa, intensywność treningu, suplementacja, stres, a także sen (od tego może powinnam zacząć). Najwięcej czasu na regenerację potrzebują duże grupy mięśniowe - np. pośladki czy uda, najszybciej regenerują się mięśnie brzucha (ale ćwiczenie ich codziennie też nie jest korzystna). Sama nauczyłam się jednego: więcej nie znaczy lepiej; przynajmniej w kwestii treningu. Ilość odpoczynku i ćwiczeń powinna być odpowiednio wyważona, aby nie zrobić sobie "kuku" i mieć siłę na każdym treningu, a nie ledwo człapać na nogach, o!
NAJLEPSZE SPOSOBY NA REGENERACJĘ
Tak zaczęłam od tematu regeneracji "międzytreningowej", ale przecież dotyczy ona nie tylko aspektów "mięśniowych", ale także umysłowych. Poniżej znajdziecie więc sposoby, które moim zdaniem pozwolą ukoić także zszargane nerwy, uspokoić po ciężkim dniu w pracy, a także dniu pełnym nauki.
1. Sen. To zdecydowanie najważniejszy aspekt. Z resztą, zaburzanie rytmu dobowego - m.in. przez zapalanie światła pod wieczór, kiedy szyszynka zaczyna produkować melatoninę, a także przebywanie w głośnych pomieszczeniach (imprezy itp.) zupełnie go rozregulowuje - organizm nie jest w stanie w zupełności się zregenerować. Kiedyś czytałam, że najlepszy sen to ten przed północą (bez bicia przyznam, że u mnie rzadko kiedy się on zdarza, zwykle o tej porze jeszcze nie śpię). Ważna jest nie tylko wolno falowa faza snu, ale także faza REM - ta, w której występują sny, przyspiesza bicie serca i generalnie - jesteśmy mniej spokojni. No i hormon wzrostu najintensywniej wydziela się właśnie w trakcie snu - jest to ważna informacja dla osób, które trenują i budują
masę mięśniową! Regenerują się także przeróżne tkanki. Dbaj więc o to, aby spać po ok. 7 godzin. Zarywanie nocek na naukę także nie wpłynie pozytywnie na skupienie i zapamiętywanie!
2. Nie opuszczaj potreningowego posiłku. Oczywiście nie jest prawdą, że rezygnując z
posiłku po treningu spala się więcej kalorii. To bzdura! Takie zachowanie aktywuje katabolizm, czyli spalanie własnych mięśni z powodu niedoborów energii. Nie tłuszczu, a mięśni! W ciągu 1-2 godzin po treningu trzeba zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Czy trenujesz
rano czy wieczorem, to nie ma znaczenia – nawet po późnym treningu należy coś zjeść! Co ważne, nie jedz tzw. pustych kalorii - bezwartościowe, słodkie, przetworzone produkty nie mają żadnych wartości odżywczych - jeśli będą "posiłkiem potreningowym", to na regenerację mięśni nie wpłyną w żadnym stopniu.
3. Nie ćwicz dzień po dniu tej samej partii mięśniowej. Mięśnie potrzebują od 24 do 48
godzin odpoczynku, aby mogły się zregenerować. Znaczy to, że wykonywanie codziennie ćwiczeń
na tę samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie oraz kontuzję... Najlepiej jest wprowadzić przynajmniej
1-2 dniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek, odciążający grupę
mięśniową trenowaną wczoraj. Jeśli trenujesz, dzień po treningu pleców czy barków zrób trening dolnych partii ciała.
4. Po treningu się rozciągaj! To też ważny aspekt, bardzo często pomijany. Są to ćwiczenia uspokajające i rozluźniające mięśnie po treningu, a ich celem jest wprowadzenie zmęczonego organizmu w stan wyciszenia i spoczynku. Pominięcie rozciągania może spowodować pewien szok dla organizmy, związany z nagłym przejściem mięśni w stan spoczynku z trybu treningowego. Efektem mogą być zasłabnięcia, a nawet zatory żylne. Oprócz tego dobrym rozwiązaniem, aby uniknąć kontuzji, jest rolowanie specjalnym wałkiem (są dostępne na siłowniach, ale też w sklepach sportowych, np. Decathlonie).
5. Coś dla ducha! Regeneracji sprzyja to wszystko, co Ty osobiście lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Brzmi banalnie? W procesie regeneracji "umysłowej" z pewnością jest to uzasadnione. Po ciężkim dniu w pracy odpoczynek przy muzyce, dobrej książce, filmie czy przy kawie z przyjaciółmi korzystnie wpłyną na samopoczucie. Wracając z pracy lub szkoły warto na kilka godzin odrzucić obowiązki w kąt i się zrelaksować. Gdy miałam nawał nauki, odpoczynkiem od niej były treningi. Gdy zmęczy mnie siłownia, zasiadam do pracy... lub wychodzę gdzieś. Ale wszystko mam ładnie wyważone :)
6. Wyrzuć złe nawyki do śmieci. Albo przynajmniej je ogranicz. Wszyscy wiemy, że ani alkohol, ani papierosy, ani syfiaste jedzenie niezbyt korzystnie wpłynie na Twoją wydolność, nastrój, samopoczucie. Alkohol wykazuje
bardzo dużo właściwości, które zwalniają odnowę organizmu po
wysiłku: m.in. odwadnia, wypłukuje elektrolity, utrudnia zaopatrywanie mięśni w
glikogen, a także hamuje proces przyrostu tkanki mięśniowej. Jeśli więc planujecie imprezę, wesele, urodziny - na wszelki wypadek odpuśćcie chociaż na 2-3 dni trening.
7. Basen, spacer a może rolki? Jeśli chcesz odpocząć od pracy czy nauki, idealnym rozwiązaniem będzie aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. To bardzo relaksuje, ale też sprzyja uspokojeniu "w głowie". Znajdź czas dla swoich zwierząt; zabierz na spacer, a w domu baw się z nimi. Udowodniono, że
kontakt z psem uspokaja i wycisza, zmniejsza także napięcie, obniża
ciśnienie krwi, poprawia samopoczucie. Jest to spowodowane spadkiem poziom hormonów stresu, wydziela się natomiast więcej endorfin,
które poprawiają nastrój. Ja to mogę potwierdzić, mój pies jest moim przyjacielem, uwielbiam spędzać z nim czas i widzę, jak dobrze to na mnie wpływa.
8. Spędzaj czas na słońcu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli kilkugodzinnych kąpieli słonecznych i opalaniu się "na skwarka", ale po prostu - chociażby - wychodzenie na dwór w czasie słonecznych dni. Zimą i jesienią jest ich zdecydowanie mniej, niż latem i wiosną (niestety)... Badania wykazują, że zmniejszona ilość promieni
słonecznych w miesiącach zimowych wpływa negatywnie na nastrój oraz apetyt, a nawet może wywołać tzw. jesienną czy zimową chandrę. Światło
słoneczne wprowadza w dobry nastrój (przypomnijcie sobie, co się dzieje, gdy wyglądacie zimą za okno, a tu pięknie leży śnieg i świeci słońce - aż chce się żyć! Zmniejsza się też wydzielanie
melatoniny, a to podnosi poziom energii (po prostu niech chce się nam aż tyle spać :)). I co najważniejsze: promienie słoneczne aktywują syntezę witaminy D w naszej skórze - latem, dzięki dużej ilości słońca, jesteśmy w stanie nawet pokryć zapotrzebowanie na nią z samego wychodzenia na dwór. Zimą musimy uzupełniać ją w suplementach.
Mam nadzieję, że post będzie przydatny.
Pamiętajcie, że odpoczynek jest niezwykle ważny!
Pamiętajcie, że odpoczynek jest niezwykle ważny!
Życzę Wam udanego weekendu.
Buziaki,
Kats.
Rozciąganie i sen, to jest to <3
OdpowiedzUsuńSuper post, pozdrawiam.
mybeautifuleveryday.blogspot.com
Super :).
OdpowiedzUsuńA dla mnie totalną regeneracją dla ciała i umysłu jest sprzątanie ;D hihi
OdpowiedzUsuńDobre rady, zaczynając ćwiczyć ważne jest dowiedzieć się o takich rzeczach, żeby nie narobić sobie szkody :)
OdpowiedzUsuńDokładnie tak :)
Usuńo tak potrzebna mi jest regeneracja :)
OdpowiedzUsuńŚwietny wpis, pozdrawiam serdecznie :)
OdpowiedzUsuńPrzydatny post dla amatorow sportu :)
OdpowiedzUsuńAle pojechałaś... Żadna modowa dziewczyna nie ma nic do powiedzenia bo siedzą głównie w kosmetykach i szamponach i nie wiedzą co to mięśnie, złe nawyki czy syfiaste jedzenie :D
OdpowiedzUsuńMasz na myśli, że interesując się (między innymi) modą nie można mieć innych pasji i zainteresowań? :) czasami możesz się zdziwić, jak bardzo stereotypowe myślenie może być błędne i mylne... ;) pozdrawiam i życzę mniej jadu, a więcej życzliwości dla innych.
UsuńI chętnie poczytam, co Ty masz do powiedzenia w tym temacie, jeśli tak bardzo się znasz ;)
Ktoś kto się na wszystkim zna nie zna się naprawdę dobrze w niczym (moda i dietetyka to dwa zupełnie skrajne światy). Przykład: kto z "modowych" dietetyków wie że są produkty spożywcze które zawierają mączkę kostną? Później ze spożywania takich produktów powstaje problem w układzie krążenia, blokują się krwinki białe w krwioobiegu.
UsuńJak ktoś się chlubi tym że jest "specjalistą" to się spodziewa cennych i istotnych informacji. I to nie jest jad. Życzę małej dozy samokrytycyzmu :D
Być może zaskoczy Cię fakt, że jestem magistrem inżynierem technologii żywności i żywienia człowieka (z wpisem do księgi najlepszych absolwentów, żeby było Ci śmieszniej) - ale co z tego, nawet jeśli mam to napisane w zakładce "o mnie" to pewnie nie zadałeś sobie trudu, aby dowiedzieć się czegokolwiek o osobie, którą krytykujesz :) "ale co tam, dyplom to nic, i tak jest głupia bo pisze bloga" - myślę, że to sobie właśnie pomyślałeś. Właściwie nie musiałabym tego pisać, ale napisałam to tylko po to, aby Ci pokazać, że ktoś, kto prowadzi bloga nie musi być głupią i tępą osobą, która w życiu nic nie robi.
UsuńI co z tego, że są to dwa różne światy - czy Twoim zdaniem człowiek powinien zamykać się tylko na jedno hobby/pracę? Co to byłoby za życie? Osoba, które żyje tylko "na jednej płaszczyźnie" moim zdaniem nie żyje wcale, a jedynie istnieje i tkwi jednym miejscu. Ot co. Osobiście oprócz powyższych mam także sporo innych zainteresowań, dwie zupełnie różne od siebie prace, o których nie musi być Ci wiadomo.
Jeśli człowiek, który rozwija się/chce się rozwijać w różnych dziedzinach życia, ma prawo to robić i świadczy to o nim tylko na plus - że ma chęci do pracy, samorozwoju, jest ambitny. Może ktoś inny woli tkwić w martwym punkcie i nic ze sobą nie robić. Ja do takich osób nie należę - i tu nie chodzi o samokrytykę lub jej brak - przedstawiam Ci czyste fakty :)
Czy uważam się za specjalistę? W życiu, wiele mi do niego brakuje, ale uczę się cały czas :)
Wiem z Kim piszę tylko się przyglądam ile w tym "blogowaniu" jest rzeczywistego zaangażowania/ oddania. Jeśli ktoś ma "specjalizację" technologa żywności (tak jak Ty) to spodziewam się cennych, trafnych, bystrych (profesjonalnych) informacji. Powiem więcej - po cichu spodziewam się samodzielnej pracy/ samodzielnych odkryć. To jest oddanie i profesjonalizm. Nie jest sztuką powtarzać to co się człowiek nauczył w szkole. Chodzi też o samodzielną pracę, szukanie w różnych źródłach. Miałem kiedyś czas i zgłębiałem dietetykę i dowiedziałem się że w produkcji niektórych wyrobów spożywczych używa się mączki kostnej jako substancji odbarwiającej. Następuje filtracja by oddzielić mączkę kostną po ukończeniu odbarwiania ale nie ma 100% oczyszczenia i spożywanie wyrobów zawierających śladowe ilości mączki kostnej powoduje poważne komplikacje zdrowotne, a konkretnie: obrywa na tym układ krążenia. Na opakowaniu wyrobów z śladowymi ilościami mączki kostnej NIE MA podanej informacji o składnikach <0,5% i człowiek nieświadomie spożywa coś co mu szkodzi. To jest właśnie technologia żywienia. Szkodzić mogą również małe ilości. Podam przykład z mojego podwórka: pyły są objętościowo bardzo małe a potrafią biedy narobić (np. pył z berylu), NDS dla berylu wynosi 0,002 mg/m³.
UsuńSpecjalizuję się w metalurgii i wiem że rozbijanie się na poboczne dziedziny sprawia że nie ma się uwagi/ spostrzeżeń ile DA SIĘ uzyskać skupiając się.
Modowe sprawy (przeplatane z żywieniowymi) na tym blogu nie są hobby. To jest część Twojego drugiego zawodu z którego płyną konkretne korzyści. Takie rozdzielanie się na kilka zawodów sprawi że nie dojdzie się do wysokiego poziomu w żadnym z dwóch.
Mimo tego co piszę kibicuję Ci, bo nie siedzisz tylko za biurkiem tylko wychodzisz ze swoją wiedzą do ludzi.
Witam .a co o regeneracji po ciężkiej pracy fizycznej ,np, ja potrzebuje teraz dwóch dni odpoczynku ,wiem wiek robi swoje mam 51 lat ,
OdpowiedzUsuńMaciej Długosz, po prostu się "czepiasz." Blog to nie rozprawa doktorska, w której powinny znajdować się nowe, odkrywcze tematy poparte literaturą fachową. W blogach ludzie szukają tematów, które w danej chwili są im potrzebne. Ważne aby zagadnienia były omówione w prosty i zrozumiały sposób. A to jest sztuka! Nie każdy potrafi mówić czy pisać używając słów zrozumiałych dla każdego. Serdecznie pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń