8/16/2016

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ, ABY DOBRZE SPAĆ?

Hej!

    Do tego, że sen jest ważny w życiu człowieka, nie trzeba nikogo przekonywać. Ile razy po nieprzespanej nocy myśleliście: "a jednak mogłem/am położyć się dwie godziny wcześniej", "na co była mi ta impreza, mogłem zostać w domu" i tak dalej... Zwykle też mamy wtedy gorszy nastrój, brak jest mocy do działania i jedyne, o czym marzymy, to drzemka - a do pracy samo się nie pójdzie, dom sam się nie posprząta, obiad się sam nie zrobi i tak dalej. Niedobory  snu powodują obniżenie wydajności pracy narządów, sprawności fizycznej, pogorszenie koncentracji, zdolności kojarzenia, szybkości reakcji. To są efekty, które sami możemy dostrzec. Ale sen ma baaardzo duże znaczenie dla funkcjonowania wielu układów organizmu, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Wpływa m.in. na układ pokarmowy, odpornościowy, hormonalny, mięśniowy, krążenia i pracę serca. To właśnie w trakcie snu następuje największa regeneracja organizmu. Niestety często nawet, gdybyśmy chcieli, wyspać się po prostu nie da... Na bezsenność cierpi mnóstwo osób. Bardzo często za problemy z zasypianiem odpowiada nieprawidłowa dieta. Co więcej, kiedyś na zajęciach z fizjologii pani profesor wspominała, że "zmęczenie" w poniedziałkowy poranek nie zawsze wynika z pobudki o 6:00 rano, tylko z tego, jak bardzo "zmęczyliśmy" organizm w trakcie weekendu ciężkostrawnym jedzeniem. W połączeniu z imprezami, alkoholem i niedoborem snu to "mieszanka wybuchowa" - albo raczej zmęczeniowa, prawda? Wracając więc do diety - co i jak jeść, aby mieć lepszy sen? Przed Wami kilka wskazówek!


1. Osoby, których dieta jest bogata w nasycone tłuszcze i cukry mają lekki, płytki sen i łatwiej się z niego wybudzają. Taki sen nie gwarantuje pełnego odpoczynku. Staraj się unikać owoców na noc - właśnie ze względu na cukry proste, które fermentują w żołądku i pogarszają jakość snu.
2. Zbyt późno jedzona kolacja obciąża układ pokarmowy i organizm, zamiast skupić się na regeneracji, musi skupić się na trawieniu. Dodatkowo, w nocy układ trawienny nie funkcjonuje z taką samą wydajnością, jak w dzień i pokarm może zalegać w jelitach, przez co czujemy się następnego dnia ociężali. ALE! Nie przeginajmy w drugą stronę - jedzenie do 18 jest chyba jeszcze gorsze i już dawno mit ten został obalony. Nie wyobrażam sobie, aby przez kolejne 12-15 godzin od kolacji organizm nie został w jakiś sposób odżywiony... Najlepiej jeść ok. 2 godziny przed snem, coś lekkostrawnego (o tym będzie niżej). Jeśli wieczorem robicie trening, to bez względu na godzinę, powinniście zjeść - nawet, jeśli jest to północ.
3. 
Przed snem powinno się ograniczyć potrawy smażone (na dużej ilości tłuszczu), marynowane, grillowane i pieczone z dodatkiem tłuszczu. Są one ciężkostrawne, więc będą obciążały układ pokarmowy i spowodują wzrost temperatury ciała.
4. Jedz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. O ile cukry proste będą zaburzały sen, o tyle pokarmy węglowodanowe, z których glukoza uwalnia się powoli i przez długi czas, korzystnie wpłyną na jakość snu. Pamiętajmy, że glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu i aby dobrze funkcjonował, musi być jej dowóz. Tyle, że w odpowiednich produktach - zatem pieczywo, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy jak najbardziej wskazane.
5. Na wieczór powinno się unikać alkoholu oraz napojów zawierających kofeinę. Oczywiście przy założeniu, że tej nocy chcesz spać, a nie przetańczyć długie godziny na imprezie. Chociaż, jak wiadomo, nadmiar alkoholu także kończy się bardzo często dłuuuugim snem - tego jednak zdecydowanie nikomu nie polecam :) poza tym alkohol owszem - pomaga zasnąć - ale jednocześnie przeszkadza w samym spaniu, ponieważ powoduje krótkie przebudzenia, przerywając głęboką fazę snu.
6. Wieczorem warto jeść produkty, które zawierają kwasy omega-3, a zatem tłuste ryby - łosoś, makrela, śledź, sardynki. Nasz mózg w dużym stopniu składa się właśnie z polienowych kwasów tłuszczowych omega 3, zatem ich odpowiednia ilość w diecie poprawia jego funkcjonowanie - no, a przecież od odpowiedniego funkcjonowania mózgu zależy jakość snu. Nie powinniśmy jednak tych ryb smażyć na olejach roślinnych, ponieważ zawierają one kwasy omega-6, które konkurują o te same receptory z kwasami zawartymi w tłuszczu rybim. Prościej rzecz ujmując: zamiast dobroczynnych kwasów EPA i DHA obecnych w rybach, przyswoimy kwasy tłuszczowe z olejów (których w naszej diecie I TAK  jest przewaga). 

7. Przed snem należy zrezygnować z solonych (już w czasie produkcji) produktów - np. kiełbas, serów żółtych i pleśniowych. Zawarta w nich sól podnosi ciśnienie krwi.
8. Pij zioła. 
 Działają uspokajająco i wyciszająco, co przed snem jest niezwykle ważne. Dietetycy często polecają miętę (która dodatkowo ułatwia trawienie), lawendę, rumianek, a także melisę.
9. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego rodzice w dzieciństwie podawali Wam ciepłe mleko przed snem? Jego spożycie sprzyja produkcji tryptofanu, który jest prekursorem melatoniny - hormonu snu, a także serotoniny - hormonu szczęścia. I rodzice wcale o tym wiedzieć nie musieli - wystarczy, że babcie i prababcie robiły to samo od pokoleń - a to najlepsza rekomendacja! No dobrze, jaki więc wniosek? Poprawia się nasz nastrój, a przede wszystkim bardziej chce nam się spać, bo stymulowane jest wydzielanie melatoniny. Podobne zjawisko ma miejsce, gdy spożywamy też m.in. jaja, ziarna słonecznika, soję, mięso drobiowe, białe sery, ryby, suszone daktyle. 
10.
A co poza dietą? Przed snem najlepiej wyłączyć telewizor, światło i uspokoić emocje :) 



Buziaki,
Kats. 

16 komentarzy:

  1. dobre rady ;)
    ostatnio ciężko mi szybko zasnąć i co chwilę się budzę..

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajnie poczytać rady kogoś, kto się na tym zna :) Ja, na szczęście, baaardzo rzadko miewam problemy ze snem..

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo ciekawy post :) i właśnie też już gdzieś słyszałam, że mit o tym, żeby ostatni posiłek jeść o 18 został już dawno obalony :)

    OdpowiedzUsuń
  4. ja lubię wypić słabą herbatę lub zaparzone zioła na noc :) wtedy się wyciszam i mój sen jest naprawdę przyjemny :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Na szczęście bardzo rzadko miewam problemy ze snem :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nienawidzę, gdy ktoś mówi, że najlepiej jeść tylko do 18 - bzdura nad bzdurami :) Fajnie że o tym piszesz, może mniej osób będzie robić głupotę jaką jest niestety prawdę mówiąc - głodzenie się. Jak idę spać o 2 to nie odmawiam sobie zjedzenia czegoś te 2h wcześniej, lepiej mi się śpi gdy żołądek spokojny.

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny post, wiele ciekawych informacji :)
    Pozdrowienia

    OdpowiedzUsuń
  8. ojj zgadzam się z częścią ;D w sumie nie miałam pojęcia o tych wszystkich sensownych wyjasnieniach :D:)

    OdpowiedzUsuń
  9. W sumie to bez względu na to co zjem zazwyczaj dobrze śpię ale właściwie to raczej dobrze się też odżywiam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Pani dobra rada te Twoje posty z poradami sprawiają, że można by ci nadać taką właśnie ksywkę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Miałam duże problemy ze snem, aż w końcu uparłam się, że przestanę robić drzemki w dzień. Teraz zasypiam od razu, zwyczajnie ze zmeczenia.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja stosuje sie do wszystkiego, ale niestety dalej mam problemy ze spaniem.

    OdpowiedzUsuń
  13. Choć sama nie mam problemów z zasypianiem czy spaniem, to myślę że wiele osób taki problem ma i gdy trafią na Twój poradnik, wiele on im pomoże :) Miłego dnia :*

    www.sandina.pl

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja nie mam problemu ze snem, ale gdy jest pełnia księżyca to nie mogę zasnąć. Zwykle wtedy przesiaduje do późna przed komputerem :)

    OdpowiedzUsuń
  15. o części wiedziałam i staram się stosować :) ale część to dla mnie nowość, skorzystam z nowej wiedzy :)

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE