6/06/2016

SKROBIA OPORNA, CZYLI POMOC W ODCHUDZANIU... I NIE TYLKO

Hej!

    Uff, tak bardzo czekałam na poniedziałkowe popołudnie! Niemalże cały weekend poświęciłam na przygotowania do dzisiejszych dwóch egzaminów - z żywienia i dietetyki oraz żywieniowej promocji zdrowia... O ile tematy naprawdę ciekawe, o tyle wykuwanie na pamięć wszystkich najdrobniejszych szczegółów (które można znaleźć w tabelach) mija się według mnie z celem... Im bliżej końca studiów, tym mniej chce się uczyć, ale kolejne trzy literki "mgr" przed nazwiskiem brzmią całkiem dumnie i chyba mi wszystko wynagrodzą (jeszcze tylko mogłyby zapewnić jakąś ciekawą pracę :D). Na całe szczęście dzisiejsze zaliczenia poszły chyba całkiem nieźle. Odreagowałam stres dobrym treningiem i wreszcie mam trochę czasu na relaks. No dobra, to jak już dziś jestem od rana w temacie żywienia i dietetyki - to łapcie kilka ciekawostek!

    Jak pewnie wiecie, węglowodany są niezbędnym składnikiem prawidłowej diety. Węglowodany złożone stanowią podstawowe źródło energii i przeciętnie powinny stanowić ok. 50-60% wartości energetycznej diety. Chociaż są też takie, których w nadmiarze powinniśmy unikać - chodzi oczywiście o sacharozę, cukry proste oraz wszelkiego rodzaju syropy cukrowe - wszechobecne w słodyczach, owocowych jogurtach, słodzonych napojach... Nie będziemy dziś jednak mówić o nich. Dziś będzie kilka słów o skrobi - i to nie takiej zwykłej, jaką znacie z ziemniaków, ryżu, kasz itd... Chociaż nie, dokładnie o tej samej, tyle, że... po schłodzeniu produktu. Dokładnie tak - ale po kolei. Mamy kilka "form" skrobi: szybko dostępną, wolno dostępną i oporną. Dwa pierwsze rodzaje ulegają strawieniu w jelicie cienkim - znajdziemy je w każdym produkcie zbożowym (szybko dostępną w oczyszczonych produktach, np. białym pieczywie, wolno - w nieoczyszczonych kaszach, ryżu brązowym itp). Trzecia forma skrobi różni się od nich tym, że nie jest trawiona przez enzymy jelita cienkiego, za to ulega fermentacji w jelicie grubym. Skrobia (i produkty jej rozpadu), nabierają właściwości "opornych" - najprościej mówiąc - w procesie schładzania gotowanych produktów zbożowych. Między innymi dlatego Japonki (podobno) zajadają zimny ryż ze smakiem - i zgodnie z tym, co mówią, żyją kuuupę lat! Jakie zatem właściwości ma skrobia oporna, tzw. resistant starch


NATURALNY PREBIOTYK, CZYLI "DOKARMIAMY" POŻYTECZNE BAKTERIE

    Czym są probiotyki i prebiotyki? Wiele osób pojęć tych używa zamiennie. A przecież są to dwie zupełnie inne rzeczy - mimo, że różnią się tylko jedną literką (oczywiście tylko pozornie!). Jak najprościej wyjaśnić różnicę? Otóż w jelicie grubym mamy szereg szczepów bakterii probiotycznych (które dostarczamy też np. w kiszonkach, Actimelu i innych jogurtach probiotycznych - mniej lub bardziej "skutecznych"). Bakterie te żyją sobie w jelicie, a te z żywności są w stanie dotrzeć do niego w nienaruszonym stanie, przeżyć w panujących w nim warunkach i pełnić wiele pożytecznych funkcji (między innymi syntezować niektóre witaminy). Czyli probiotyki = bakterie, o. A prebiotyki to składniki żywności, które pomagają im przeżyć, stymulują rozmnażanie się no i warunkują poprawne funkcjonowanie. Prebiotyk to karma dla drogocennych bakterii. Tak, to o to chodzi. A skrobia oporna jest właśnie takim prebiotykiem. Pomyśleć, że wystarczy tylko schłodzić ziemniaki i zjeść je na zimno!


W CZYM ZNAJDZIEMY SKROBIĘ OPORNĄ? 

   Dlaczego skrobia zmienia swoje właściwości? Ponieważ w czasie schładzania ulega ona retrogradacji (przyjmuje strukturę krystaliczną - jest to skrobia oporna retrogradowana), przez co staje się oporna na nasze enzymy trawienne, ale za to stanowi super pożywkę dla bakterii. To samo zjawisko zachodzi w pieczywie podczas procesu czerstwienia. Czyli - najlepiej nasze jelitowe bakterie odżywi chleb kilkudniowy, niż świeżo upieczony z chrupiącą skórką (o Boże, dlaczego ja to piszę??? Dajcie mi taki chlebek! :D). Podobnie inne produkty zbożowe: schłodzone, gotowane w niewielkiej ilości wody ziemniaki, ryż, kasza będą dużo lepsze, niż prosto z garnka polane mącznym sosiskiem :) drugi rodzaj skrobi opornej -forma naturalna - występuje np. w niedojrzałych bananach, ale z czasem - gdy powstają czarne kropeczki - przekształca się ona w regularną skrobię i wówczas rośnie jej indeks glikemiczny.

WŁAŚCIWOŚCI SKROBI OPORNEJ

1. Skrobia oporna w znacznym stopniu pęcznieje w jelicie, przez co wypełnia, działa podobnie do błonnika: zwiększa objętość pożywienia, ale nie zwiększa jego wartości energetycznej. Jest to wskazówka dla osób, które dbają o linię lub walczą z dodatkowymi kilogramami - skrobia oporna zwiększa uczucie sytości i powoduje pewne obniżenie kaloryczności posiłku.
2. Podobnie jak błonnik powoduje poprawę perystaltyki jelit, wspomaga procesy trawienne, działa jak "szczotka" wymiatająca niestrawione resztki pokarmu z przewodu pokarmowego. Zapobiega biegunkom, a także zaparciom, reguluje rytm wypróżniania.
3. 
Powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na niezbędną do jej zmetabolizowania insulinę.
4. 
Badania wykazały, że u ludzi, w których diecie ok. 5 procent  węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej wzrosło spalanie tkanki tłuszczowej o ponad 20%.
5. Skrobia oporna zwiększa absorpcję składników mineralnych

Podczas spożywania produktów zawierających oporną skrobię - tak, jak w przypadku błonnika - należy pić dużą ilość wody, ponieważ może nam to przynieść więcej szkody, niż pożytku. Mam nadzieję, że dalsze badania pozwolą dużo dokładniej zbadać oporną skrobię i że okaże się, że mają dużo więcej prozdrowotnych właściwości ;)
Dajcie znać, jak podoba Wam się artykuł.

Buziaki,
Kats. 

13 komentarzy:

  1. Czytałam gdzieś, że skrobia oporna powstaje również podczas gotowania na parze oraz pieczenia. Słyszałaś o tym ? Dodałabym jeszcze, że osoby chore na cukrzyce powinny się z nią zaprzyjaźnic ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla cukrzyków zdecydowanie na TAK! Co do gotowania na parze - hmm, nie słyszałam, ale jeśli mniejsza ilość wody w gotowaniu sprawia, że skrobia "staje się oporna", to na parze możliwe, że tym bardziej :)

      Usuń
  2. Bardzo ciekawy post :) Dowiedziałam się kilku ciekawych rzeczy i mam nadzieję,że wykorzystam to w praktyce :) Pozdrawiam! ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo ciekawy post, fajny sposób pisania :) Zapiszę sobie tę notkę, na pewno kiedyś mi się przyda :)
    Pozdrawiam serdecznie, Juliet Monroe KLIK :))

    OdpowiedzUsuń
  4. dzialanie podobne do blonnika, czyli orzydatny produkt :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawy i przydatny artykuł - jak zawsze :)

    Pozdrawiam, Izz.

    OdpowiedzUsuń
  6. Jak zawsze garstka interesujących wiadomości :-) Piszesz o tym z ogromną pasją i sercem i to widać :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Muszę się przyznać, że nie miałam pojęcia o skrobi opornej. Dobrze wiedzieć...bo to nieco inaczej pozwala spojrzeć na temat żywienia.

    OdpowiedzUsuń
  8. bardzo lubię czytać te Twoje posty cały czas dowiaduje się czegoś nowego :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Pierwszy raz słyszę o czymś takim :) Wypróbuję, bo lubię zimny ryż :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  11. dziękuje za tą informację, do tej pory w swojej diecie wystrzegałam sie ziemniaków :)

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE