Hej!
Uff, tak bardzo czekałam na poniedziałkowe popołudnie! Niemalże cały weekend poświęciłam na przygotowania do dzisiejszych dwóch egzaminów - z żywienia i dietetyki oraz żywieniowej promocji zdrowia... O ile tematy naprawdę ciekawe, o tyle wykuwanie na pamięć wszystkich najdrobniejszych szczegółów (które można znaleźć w tabelach) mija się według mnie z celem... Im bliżej końca studiów, tym mniej chce się uczyć, ale kolejne trzy literki "mgr" przed nazwiskiem brzmią całkiem dumnie i chyba mi wszystko wynagrodzą (jeszcze tylko mogłyby zapewnić jakąś ciekawą pracę :D). Na całe szczęście dzisiejsze zaliczenia poszły chyba całkiem nieźle. Odreagowałam stres dobrym treningiem i wreszcie mam trochę czasu na relaks. No dobra, to jak już dziś jestem od rana w temacie żywienia i dietetyki - to łapcie kilka ciekawostek!
Jak pewnie wiecie, węglowodany są niezbędnym składnikiem prawidłowej diety. Węglowodany złożone stanowią podstawowe źródło energii i przeciętnie powinny stanowić ok. 50-60% wartości energetycznej diety. Chociaż są też takie, których w nadmiarze powinniśmy unikać - chodzi oczywiście o sacharozę, cukry proste oraz wszelkiego rodzaju syropy cukrowe - wszechobecne w słodyczach, owocowych jogurtach, słodzonych napojach... Nie będziemy dziś jednak mówić o nich. Dziś będzie kilka słów o skrobi - i to nie takiej zwykłej, jaką znacie z ziemniaków, ryżu, kasz itd... Chociaż nie, dokładnie o tej samej, tyle, że... po schłodzeniu produktu. Dokładnie tak - ale po kolei. Mamy kilka "form" skrobi: szybko dostępną, wolno dostępną i oporną. Dwa pierwsze rodzaje ulegają strawieniu w jelicie cienkim - znajdziemy je w każdym produkcie zbożowym (szybko dostępną w oczyszczonych produktach, np. białym pieczywie, wolno - w nieoczyszczonych kaszach, ryżu brązowym itp). Trzecia forma skrobi różni się od nich tym, że nie jest trawiona przez enzymy jelita cienkiego, za to ulega fermentacji w jelicie grubym. Skrobia (i produkty jej rozpadu), nabierają właściwości "opornych" - najprościej mówiąc - w procesie schładzania gotowanych produktów zbożowych. Między innymi dlatego Japonki (podobno) zajadają zimny ryż ze smakiem - i zgodnie z tym, co mówią, żyją kuuupę lat! Jakie zatem właściwości ma skrobia oporna, tzw. resistant starch?
Jak pewnie wiecie, węglowodany są niezbędnym składnikiem prawidłowej diety. Węglowodany złożone stanowią podstawowe źródło energii i przeciętnie powinny stanowić ok. 50-60% wartości energetycznej diety. Chociaż są też takie, których w nadmiarze powinniśmy unikać - chodzi oczywiście o sacharozę, cukry proste oraz wszelkiego rodzaju syropy cukrowe - wszechobecne w słodyczach, owocowych jogurtach, słodzonych napojach... Nie będziemy dziś jednak mówić o nich. Dziś będzie kilka słów o skrobi - i to nie takiej zwykłej, jaką znacie z ziemniaków, ryżu, kasz itd... Chociaż nie, dokładnie o tej samej, tyle, że... po schłodzeniu produktu. Dokładnie tak - ale po kolei. Mamy kilka "form" skrobi: szybko dostępną, wolno dostępną i oporną. Dwa pierwsze rodzaje ulegają strawieniu w jelicie cienkim - znajdziemy je w każdym produkcie zbożowym (szybko dostępną w oczyszczonych produktach, np. białym pieczywie, wolno - w nieoczyszczonych kaszach, ryżu brązowym itp). Trzecia forma skrobi różni się od nich tym, że nie jest trawiona przez enzymy jelita cienkiego, za to ulega fermentacji w jelicie grubym. Skrobia (i produkty jej rozpadu), nabierają właściwości "opornych" - najprościej mówiąc - w procesie schładzania gotowanych produktów zbożowych. Między innymi dlatego Japonki (podobno) zajadają zimny ryż ze smakiem - i zgodnie z tym, co mówią, żyją kuuupę lat! Jakie zatem właściwości ma skrobia oporna, tzw. resistant starch?
Czym są probiotyki i prebiotyki? Wiele osób pojęć tych używa zamiennie. A przecież są to dwie zupełnie inne rzeczy - mimo, że różnią się tylko jedną literką (oczywiście tylko pozornie!). Jak najprościej wyjaśnić różnicę? Otóż w jelicie grubym mamy szereg szczepów bakterii probiotycznych (które dostarczamy też np. w kiszonkach, Actimelu i innych jogurtach probiotycznych - mniej lub bardziej "skutecznych"). Bakterie te żyją sobie w jelicie, a te z żywności są w stanie dotrzeć do niego w nienaruszonym stanie, przeżyć w panujących w nim warunkach i pełnić wiele pożytecznych funkcji (między innymi syntezować niektóre witaminy). Czyli probiotyki = bakterie, o. A prebiotyki to składniki żywności, które pomagają im przeżyć, stymulują rozmnażanie się no i warunkują poprawne funkcjonowanie. Prebiotyk to karma dla drogocennych bakterii. Tak, to o to chodzi. A skrobia oporna jest właśnie takim prebiotykiem. Pomyśleć, że wystarczy tylko schłodzić ziemniaki i zjeść je na zimno!
W CZYM ZNAJDZIEMY SKROBIĘ OPORNĄ?
Dlaczego skrobia zmienia swoje właściwości? Ponieważ w czasie schładzania ulega ona retrogradacji (przyjmuje strukturę krystaliczną - jest to skrobia oporna retrogradowana), przez co staje się oporna na
nasze enzymy trawienne, ale za to stanowi super pożywkę dla bakterii. To samo zjawisko zachodzi w pieczywie podczas procesu czerstwienia. Czyli - najlepiej nasze jelitowe bakterie odżywi chleb kilkudniowy, niż świeżo upieczony z chrupiącą skórką (o Boże, dlaczego ja to piszę??? Dajcie mi taki chlebek! :D). Podobnie inne produkty zbożowe: schłodzone, gotowane w niewielkiej ilości wody ziemniaki, ryż, kasza będą dużo lepsze, niż prosto z garnka polane mącznym sosiskiem :) drugi rodzaj skrobi opornej -forma naturalna - występuje np. w niedojrzałych bananach, ale z czasem - gdy powstają czarne kropeczki - przekształca się ona w regularną skrobię i wówczas rośnie jej indeks glikemiczny.
1. Skrobia oporna w znacznym stopniu pęcznieje w jelicie, przez co wypełnia, działa podobnie do błonnika: zwiększa objętość pożywienia, ale nie zwiększa jego wartości energetycznej. Jest to wskazówka dla osób, które dbają o linię lub walczą z dodatkowymi kilogramami - skrobia oporna zwiększa uczucie sytości i powoduje pewne obniżenie kaloryczności posiłku.
2. Podobnie jak błonnik powoduje poprawę perystaltyki jelit, wspomaga procesy trawienne, działa jak "szczotka" wymiatająca niestrawione resztki pokarmu z przewodu pokarmowego. Zapobiega biegunkom, a także zaparciom, reguluje rytm wypróżniania.
3. Powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na niezbędną do jej zmetabolizowania insulinę.
4. Badania wykazały, że u ludzi, w których diecie ok. 5 procent węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej wzrosło spalanie tkanki tłuszczowej o ponad 20%.
WŁAŚCIWOŚCI SKROBI OPORNEJ
1. Skrobia oporna w znacznym stopniu pęcznieje w jelicie, przez co wypełnia, działa podobnie do błonnika: zwiększa objętość pożywienia, ale nie zwiększa jego wartości energetycznej. Jest to wskazówka dla osób, które dbają o linię lub walczą z dodatkowymi kilogramami - skrobia oporna zwiększa uczucie sytości i powoduje pewne obniżenie kaloryczności posiłku.
2. Podobnie jak błonnik powoduje poprawę perystaltyki jelit, wspomaga procesy trawienne, działa jak "szczotka" wymiatająca niestrawione resztki pokarmu z przewodu pokarmowego. Zapobiega biegunkom, a także zaparciom, reguluje rytm wypróżniania.
3. Powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na niezbędną do jej zmetabolizowania insulinę.
4. Badania wykazały, że u ludzi, w których diecie ok. 5 procent węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej wzrosło spalanie tkanki tłuszczowej o ponad 20%.
5. Skrobia oporna zwiększa absorpcję składników mineralnych
Podczas spożywania produktów zawierających oporną skrobię - tak, jak w przypadku błonnika - należy pić dużą ilość wody, ponieważ może nam to przynieść więcej szkody, niż pożytku. Mam nadzieję, że dalsze badania pozwolą dużo dokładniej zbadać oporną skrobię i że okaże się, że mają dużo więcej prozdrowotnych właściwości ;)
Dajcie znać, jak podoba Wam się artykuł.
Buziaki,
Dajcie znać, jak podoba Wam się artykuł.
Buziaki,
Kats.
Czytałam gdzieś, że skrobia oporna powstaje również podczas gotowania na parze oraz pieczenia. Słyszałaś o tym ? Dodałabym jeszcze, że osoby chore na cukrzyce powinny się z nią zaprzyjaźnic ;)
OdpowiedzUsuńDla cukrzyków zdecydowanie na TAK! Co do gotowania na parze - hmm, nie słyszałam, ale jeśli mniejsza ilość wody w gotowaniu sprawia, że skrobia "staje się oporna", to na parze możliwe, że tym bardziej :)
UsuńBardzo ciekawy post :) Dowiedziałam się kilku ciekawych rzeczy i mam nadzieję,że wykorzystam to w praktyce :) Pozdrawiam! ;)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy post, fajny sposób pisania :) Zapiszę sobie tę notkę, na pewno kiedyś mi się przyda :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam serdecznie, Juliet Monroe KLIK :))
dzialanie podobne do blonnika, czyli orzydatny produkt :)
OdpowiedzUsuńCiekawy i przydatny artykuł - jak zawsze :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam, Izz.
Jak zawsze garstka interesujących wiadomości :-) Piszesz o tym z ogromną pasją i sercem i to widać :-)
OdpowiedzUsuńDziękuję :* oj, to prawda ;)
UsuńMuszę się przyznać, że nie miałam pojęcia o skrobi opornej. Dobrze wiedzieć...bo to nieco inaczej pozwala spojrzeć na temat żywienia.
OdpowiedzUsuńbardzo lubię czytać te Twoje posty cały czas dowiaduje się czegoś nowego :)
OdpowiedzUsuńPierwszy raz słyszę o czymś takim :) Wypróbuję, bo lubię zimny ryż :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńdziękuje za tą informację, do tej pory w swojej diecie wystrzegałam sie ziemniaków :)
OdpowiedzUsuń