DLACZEGO WARTO JEŚĆ TŁUSZCZ, BĘDĄC NA DIECIE?

Hej!

Podstawą wielu (mniej lub bardziej popularnych) diet odchudzających jest znaczne ograniczenie, a często również wyeliminowanie niektórych podstawowych składników odżywczych - oczywiście - dotyczy to głównie tłuszczy. Nie muszę chyba mówić, że są to diety bardzo niedoborowe - niestety sporo kobiet nie myśli o konsekwencjach ich stosowania... Ja też kiedyś myślałam, że eliminacja tłuszczu z diety to dobry pomysł - i przez to nieomal nie wyniszczyłam swojego organizmu nieracjonalnym odżywianiem. Na całe szczęście czasy "świetności" dziwnych diet minęły już (mam nadzieję) bezpowrotnie, zastąpiła je "epoka" coraz skuteczniejszego uświadamiania ludzi w kwestii zdrowego odżywiania. Pogląd, że w czasie odchudzania powinno się odrzucić wszystkie tłuszcze, jest już nieaktualny. Owszem - na pewno należy ograniczyć nadmiar długołańcuchowych kwasów tłuszczowych nasyconych (w tłuszczach zwierzęcych) oraz tłuszczów trans obecnych w fast foodach, słodyczach, krakersach itp... Jednak są też tłuszcze ZDROWE, które są wskazane w codziennej diecie i z których nie powinniśmy rezygnować - mowa o nienasyconych kwasach tłuszczowych, o których za chwilę. Chcę powiedzieć jedno: tak naprawdę to nie tłuszcz dostarczany z pożywieniem jest głównym sprawcą odkładania się tłuszczyku tam, gdzie nie trzeba. Winowajcą są cukry proste, które w nadmiarze będą skutkowały pojawieniem się oponki na brzuchu oraz insulinoopornością.

ZNACZENIE TŁUSZCZU W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA

Rola tłuszczu w diecie jest dużo ważniejsza, niż niektórym osobom się wydaje. Chociaż Ameryki nie odkryję, kiedy napiszę, że są dobrym źródłem energii, -przeciętnie zaspokajają do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Z 1 g tłuszczu organizm człowieka uzyskuje ok. 37,7 kJ energii, a zatem jakieś 9 kcal.

Tłuszcze pełnią też funkcję budulcową - są substratem w procesach budowy błon komórkowych, hormonalną – stanowią materiał wyjściowy do syntezy hormonów tkankowych, np. eikozanoidów, które oddziałują na wiele układów w organizmie - np. na układ krążenia, odpornościowy, oddechowy, regulują też procesy zapalne i czynność hormonów i neuroprzekaźników. Tłuszcze stanowią podstawowe źródło materiału zapasowego, izolacji cieplnej i osłony mechanicznej - pozwala nam na adaptację do niższych temperatur, utrzymanie stałej ciepłoty ciała i przeżycie w trudnych warunkach pod względem dostępu do jedzenia. To takie przystosowanie z przeszłości, kiedy niedobory żywnościowe zdarzały się bardzo często - obecnie w rozwiniętych krajach jest to znacznie rzadsze zjawisko. Tłuszcz zgromadzony między narządami stanowi ochronę mechaniczną przy ich przemieszczaniu się i uszkodzeniach. Pokarmy bogate w tłuszcze dają uczucie sytości dość szybko i dodatkowo podnoszą smak potraw, a osobom starszym ułatwiają przełykanie kęsów. W tłuszczach gromadzą się witaminy A, D, E, K, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. No i źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zapominajmy o cholesterolu, który jest niby taki "groźny"... Oczywiście, w nadmiarze szkodzi wszystko. Ale cholesterol "przydaje się" do syntezy hormonów sterydowych, jest substratem do syntezy kwasów żółciowych i naturalnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych wszystkich komórek ciała.

KOBIETY, JEDZCIE TŁUSZCZ!

Organizmy kobiet i mężczyzn różnią się od siebie baaardzo (nie tylko z zewnątrz :)). Różnimy się również składem ciała, który uwarunkowany jest w dużej mierze hormonami. My, płeć żeńska, mamy w sobie więcej tłuszczu, niż faceci - bo i nasze hormony go potrzebują, aby mogły pracować prawidłowo. Nie wiem, czy to sprawiedliwy podział :D w każdym razie średnia norma zawartości tłuszczu u kobiet dorosłych wynosi 16-24%, a u mężczyzn - 7-17%. Facet ma za to więcej mięśni, dlatego jest mu łatwiej zbudować kaloryfer na brzuchu :) u nas natomiast właśnie w tkance tłuszczowej wytwarzają się żeńskie hormony płciowe, estrogeny - zbyt mała zawartość tkanki tłuszczowej może powodować spore zaburzenia hormonalne, zanik lub nieregularne miesiączki i niemożność zajścia w ciążę. Jak już jesteśmy przy ciąży - kobieta MUSI dostarczyć większą ilość tłuszczu na zapas, aby mógł wytworzyć się pokarm dla maluszka. Ale żeby było bardziej "sprawiedliwie" - za mało tłuszczu również u facetów może powodować bezpłodność. Oczywiście, w drugą stronę również nie należy przesadzać - nadmiar nieodpowiedniego rodzaju tłuszczu w diecie - jak wiadomo - niesie za sobą skutki w postaci chorób takich, jak otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, a także nowotworów.

ROLA NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W DIECIE CZŁOWIEKA

Ogólnie rzecz biorąc, w tradycyjnej diecie przeważają zdecydowanie nasycone kwasy tłuszczowe - jesteśmy przecież miłośnikami wszelkiego rodzaju mięs, przetworów, nabiału. Niestety spożywamy zdecydowanie za mało nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obecne są w tłuszczach roślinnych a także w rybnym.
1. Wykazano, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią rolę w profilaktyce miażdżycy. Najbardziej rozpowszechniony jest kwas oleinowy, występujący np. w oleju rzepakowym niskoerukowym. Zmniejszają też one stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu. Korzystnie wpływaja również na stężenie frakcji HDL cholesterolu.
2. NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Dzielą się na n-3 oraz n-6, przy czym w diecie powinna być utrzymana odpowiednia proporcja również między nimi - co jest bardzo trudne, bo produktów, w których więcej jest kwasów n-3 jest niewiele... Prawidłowy stosunek n-6 do n-3 w diecie powinien być nie większy, niż 5:1. A człowiek spożywa nawet 15 razy więcej tych pierwszych. Oczywiście, kwasy omega-6 są również potrzebne, ale w pewnych warunkach (nadmiary!) mogą przyczyniać się do powstawania reakcji prozapalnych, stąd należy pilnować, aby nie było ich w diecie za dużo.

Do NNKT należą kwas linolowy i jego pochodne (kwas arachidonowy, grupa n-6) oraz kwas alfa-linolenowy i jego pochodne (kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), grupa n-3). Zwłaszcza te ostatnie są superkorzystne w diecie, ale o tym niżej. Ogólnie NNKT stanowią ważny element strukturalny błon komórkowych i mitochondrialnych, zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, w ten sposób zapobiegając miażdżycy, zawałom i udarom mózgu, a także nadciśnieniu. Ważne są w diecie dzieci - zapewniają prawidłowy wzrost - a także utrzymanie zdrowia w wieku dojrzałym. Z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki, jak choćby wcześniej wspomniane eikozanoidy, które hamują procesy nowotworotwórcze (wcześniej chyba to pominęłam).

Gdzie znajdziemy kwasy omega 3? W tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i lnianym. Osobiście jestem ogromną zwolenniczką tego ostatniego - spożywam go praktycznie codziennie. Właściwie to na nim opiera się moja praca magisterska, więc znam go "od podszewki". O jego prozdrowotnym charakterze decyduje kwas alfa-linolenowy, występuje w nim w przewadze nad innymi. W organizmie przekształca się on w pewnym stopniu w kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które w naturze występują w "gotowej" postaci tylko rybach morskich (tłustych). Jako, że spożycie ryb w Polsce jest niewielkie - olej lniany jest dobrą alternatywą dla nich - i może pozwolić zmniejszyć niekorzystną proporcję kwasów n-6 do n-3 w diecie. Olej lniany łagodzi bóle miesiączkowe, wpływa pozytywnie na układ nerwowy, stan włosów i paznokci, poprawia funkcjonowanie serca. Możecie go kupić na tej stronie (klik) - ostatnio też się zaopatrzyłam w mały "zapas" w postaci jednej butelki, aby przypadkiem nie przeterminował mi się, gdybym zamówiła więcej na raz :)

CZY TŁUSZCZ MOŻNA JEŚĆ NA DIECIE?

Oczywiście, że tak. Oczywiście, że nie każdy. Ale wyrzućcie, drogie Panie, myśl, że każdy tłuszcz będzie tworzył potencjalną oponkę na brzuchu. To nieprawda, bo jak wcześniej wspominałam - oponkę robią głównie cukry proste. Nie będę wnikać w fizjologię, bo to zbyt obszerne zagadnienie i mi tu zaśniecie, a wpis i tak jest długi... Zainteresowanych odsyłam do książek z zakresu fizjologii żywienia człowieka :) wracając do tłuszczów - dlaczego na diecie MOŻNA je jeść? Choćby z powodów, które opisałam wyżej - czyli zdrowotnych. Oprócz tego wykazano, ze kwas DHA (z ryb oraz - po przemianach - z oleju lnianego) uaktywnia hormon leptynę, który jest odpowiedzialny za ograniczenie apetytu oraz zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Unikamy więc napadów głodu. Kwasy omega 3 zwiększają też transport tlenu do tkanek, co poprawia wydolność fizyczną organizmu - wskazówka dla aktywnych fizycznie! Jeśli chodzi o smażenie - myślę, że dobrze jest zastąpić np. smalec olejem kokosowym - dostępny jest pod tym linkiem (klik). Mimo, że zawiera nasycone kwasy tłuszczowe - są to średniołańcuchowe kwasy, zupełnie inne, niż te w tłuszczach zwierzęcych - metabolizują się też w inny sposób - nie kumulują się w komórkach tłuszczowych, tylko od razu wykorzystywane są do produkcji energii. 60% stanowi kwas laurynowy, który w podobnej ilości występuje w... mleku kobiecym. Już to mówi samo za siebie - jest zdrowy. W organizmie przekształca się w monolauryn o właściwościach wiruso- i bakteriobójczych. Olej kokosowy do smażenia się nadaje, ponieważ nasycone kwasy tłuszczowe nie utleniają się tak szybko - ma więc wysoki punkt dymienia, który wynosi ok. 204 stopnie Celsjusza.

Dajcie znać, co myślicie. Mam nadzieję, że Was nie zanudziłam - naprawdę dużo czasu zajęło mi pisanie tego posta - kończę przed 2. w nocy, a jutro na 8:00 na uczelnię... Właściwie to już dzisiaj, bo gdy dodam ten post, będzie już po ;)

Raz jeszcze polecam Wam oleje ze sklepu Olini (klik), ze szczególnym uwzględnieniem lnianego i kokosowego!
Firma Olini tłoczy oleje na małą skalę, nie dla marketów, zawsze świeżutko i na zamówienie klienta ;) dzięki temu, że kupują zawsze małe partie ziaren, są one dostarczane na bieżąco, więc nie ma mowy, aby były nieświeże. Pracownicy dokładają starań, aby oleje były jak najlepszej jakości, zawsze pakują je w ciemne opakowania, a przy przesyłce również w styropian, aby zabezpieczyć ją odpowiednio.

Ściskam Was mocno, dziękuję, że jesteście i czytacie :*

Buziaki,

Kats.