10/07/2015

JAK GOTOWAĆ WARZYWA, ABY NIE STRACIŁY WITAMIN?

Hej!

    Do tego, że warzywa są niezwykle ważne dla naszego organizmu, chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Jest to nam wpajane od małego i bardzo dobrze - uważam, że rodzice powinni uczyć swoje dzieci świadomie wybierać dobre, zdrowe produkty. Jakby nie patrzeć, nawyki żywieniowe wynosi się z domu. Bardzo często dzieci ciężko jest jednak przekonać do tego, by warzywa im "posmakowały". Udowodniono, że jeśli ktoś od małego jest przyzwyczajany do zdrowszej żywności, to bardziej prawdopodobne, że w przyszłości jego dieta również będzie zdrowa - tak więc istotne jest to, aby systematycznie wpajać dzieciom dobre nawyki. Ale nie tylko im, sobie też - bo statystyki pokazują, że spożycie warzyw w Polsce w ostatnim czasie spada... A przecież są takie wartościowe! Odpowiednio przygotowane powodują uwalnianie z nich niektórych składników i przekształcanie innych w formy łatwiej przyswajalne przez organizm. Poza tym są bardzo smaczne. Problem zaczyna się, gdy źle prowadzimy obróbkę termiczną - w ten sposób szybko możemy pozbawić warzywa wartości odżywczej oraz cennych składników. Jak gotować, aby tego uniknąć?


JAKIE WŁAŚCIWOŚCI POSIADAJĄ WARZYWA?

   Warzywa są świetnym źródłem antyoksydantów, witamin i pierwiastków. Jest naprawdę wiele gatunków, ale jeśli bym je tutaj podzieliła na grupy, to po 10 minutach odechciałoby Wam się czytać... W każdym razie warzywa o barwie pomarańczowej tj. dynia, marchewka, są źródłem beta-karotenu. Jjest on prekursorem witaminy A, odpowiedzialnym za ładny kolor cery, odporność czy procesy widzenia. Rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego, dlatego są podstawą diety wegetariańskiej. Mają też dużą wartość sytną. Warzywa kapustne są świetnym źródłem wapnia, liściaste - żelaza i kwasu foliowego (ważna informacja dla kobiet w ciąży - powinny jeść ich naprawdę dużo, ponieważ kwas foliowy odpowiada za właściwy rozwój płodu). Ziemniaki, seler czy pomidory zawierają sporo potasu, groszek, kukurydza i brukselka - magnezu. Poza tym warzywa są świetnym źródłem witaminy C (papryka, chrzan czy natka pietruszki). Zaletą warzyw jest to, że zawierają stosunkowo mało cukrów prostych - stąd ich mniejsza kaloryczność w porównaniu do owoców. Oprócz tego błonnik w nich zawarty poprawia pracę przewodu pokarmowego, reguluje poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi, zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu pomaga w odchudzaniu. Warzywa mają także zbawienny wpływ na skórę - jedzenie trzech porcji dziennie pozytywnie wpływa na jej stan i myślę, że efektów takich nie powstydziłby się żaden gabinet kosmetyczny (na przykład ten http://www.esteti-med.pl/) :) tylko co z tego, skoro w trakcie nieprawidłowego gotowania powyższe substancje ulegają degradacji?

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

1. Gotowanie "od zimnej wody" - czyli najpierw wkładamy warzywa, nalewamy wodę i gotujemy, a po zagotowaniu zmniejszamy ogień i odczekujemy określony czas. Zbyt długi kontakt warzyw z gorącą wodą (w ogóle - z wodą, nie tylko gorącą) naraża je na większe straty witamin.
2. Zbyt grube obieranie - oczywiście, nie ma wątpliwości, że każde warzywo powinno zostać umyte przed gotowaniem. Przy obieraniu powinniśmy starać się, by było ono jak najcieńsze, ponieważ w skórce (i bezpośrednio pod nią) znajduje się sporo witamin. Szkoda je stracić. W miarę możliwości starajmy się jeść warzywa w skórce (oczywiście jeśli się tak da).
3. Złe przygotowanie fasoli czy grochu - przed ugotowaniem powinny one "poleżakować" w wodzie przynajmniej przez 6 godzin (bezpieczniej jest oczywiście dłużej). Jest to konieczne, a ludzie nie zawsze są na tyle cierpliwi, by ten proces przeprowadzić odpowiednio długo. Strączkowe rośliny zawierają cukry złożone - rafinozę i stachiozę - które są trawione dopiero w jelicie grubym (z wydzieleniem dwutlenku węgla, odpowiedzialnego za powstawanie tzw. gazów). Z tego względu są przyczyną różnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Moczenie fasoli czy groszku w wodzie powoduje ich wypłukiwanie. 
4. Zbyt częste gotowanie w wodzie - niestety, już 40 stopni Celsjusza powoduje niszczenie witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza witamina C jest niezwykle wrażliwa na ciepło, także ona w pierwszej kolejności ulega degradacji.
5. Smażenie warzyw na tłuszczu -
jest może nie tyle błędem, co przyzwyczajeniem wielu osób. Uważam, że nie jest to w ogóle konieczne, bo warzywa same w sobie są smaczne, a tłuszcz dodaje im kaloryczności i zmniejsza strawność i przyswajalność składników. Lepiej gotować!


PROSTE WSKAZÓWKI, ABY NIE ZNISZCZYĆ WITAMIN 

1. Warto zaopatrzyć się w urządzenia do gotowania na parze - takie warzywa są po pierwsze smaczniejsze, po drugie - zachowane zostają cenne składniki, które degradowane są podczas gotowania w wodzie. Gotowanie na parze powoduje straty witaminy C tylko w 10% (gotowanie - powyżej 30%).
2. Jeśli nie mamy innego wyboru i musimy gotować w wodzie, starajmy się nie trzymać warzyw dłużej, niż 5 minut.
3. Wrzucajmy warzywa do wrzącej wody - powoduje ścinanie białka, a to ogranicza przenikanie witamin i minerałów do wody. Gotowanie od zimnej wody - wręcz odwrotnie!
4. Dodawanie soli do wrzącej wody - sól również zabezpiecza warzywa przed stratami witaminy C. 
5. Gotowanie pod przykryciem -
dzięki temu skracamy czas gotowania, ponieważ odcinamy dopływ powietrza. A krótsze gotowanie to mniejszy kontakt warzyw z wodą. Są jednak warzywa, takie, jak szpinak czy pomidory, które zdecydowanie bardziej "lubią" być gotowane bez przykrywki. Pamiętajcie o tym ;) 
6. Ziemniaki i marchew powinniśmy gotować bez obierania -
właśnie dlatego, że najwięcej witamin i minerałów znajduje się bezpośrednio pod skórką. Należy jednak porządnie je najpierw umyć.

7. Gotowanie warzyw w całości - tu są dwie "szkoły". Pierwsza mówi, że im mniejsze kawałki, tym szybciej się ugotują. Z drugiej jednak strony - pokrojone warzywa znacznie szybciej stracą na wartości. Ja jestem zwolenniczką tej teorii. A jeśli już kroić - to tylko w duże kostki - straty będą mniejsze!
8. Starajmy się gotować jak najkrócej - przegotowanie warzyw sprawi, że będą one miały złą konsystencję, a i więcej składników nam ucieknie. Podobnie sprawa ma się z odgrzewaniem.
9. Gotowanie w małej ilości wody - często bowiem zawiera ona dużo więcej witamin, niż gotowane w niej warzywa. Można więc wykorzystać ją do przygotowania zupy czy sosu. Również może być smaczny!
10. Warzywa, które są twardsze, wkładajmy do garnka na początku. Zdążą trochę zmięknąć, zanim dodamy pozostałe. Wtedy równomiernie się ugotują.


Jeszcze mała ciekawostka, której nie próbowałam. Do warzyw zawierających kwas szczawiowy (czyli warzywa zielone - np. szpinak) w trakcie gotowania warto dodać trochę mleka, które zneutralizuje jego niekorzystne działanie. Podczas gotowania tych bogatych w beta-karoten dodajmy zaś trochę masła. Karoten będzie lepiej się rozpuszczał, barwa bardziej intensywna, a przyswajalność składników - większa.

Macie jakieś swoje sposoby?

Buziaki,
Kats. 

27 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawy post :) Na pewno mi się przyda :) tym bardziej,że chodzę do technikum żywienia i usług gastronomicznych :) Pozdrawiam i zapraszam do mnie :) http://oliwia-rybczy.blogspot.com/2015/10/morze-sow.html

    OdpowiedzUsuń
  2. ja dodaje sól od razu do zimnej wody :) dzieki za rady!

    u mnie recenzja dwóch kosmetyków z ziaji!

    OdpowiedzUsuń
  3. Mi najczęściej zdarza sie zbyt grube obieranie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja kupiłam obieraczkę za całe 25 zł. Z początku miałam opory, szczególnie, że na opakowaniu znalazłam napis "polecana do obierania pomidorów,peperoni i kiwi". Zaryzykowałam, i jestem w szoku pozytywnym. To urządzenie jest genialnie zaprojektowane. Samo się obiera, cieniutko i bez użycia siły nacisku, jak to było w obieraczkach krajowej produkcji. koniec z zaparzaniem pomidorów. Polecam.

      Usuń
  4. Bardzo ciekawy wpis. :) Niestety ja jadam bardzo mało warzyw...

    OdpowiedzUsuń
  5. ja zawsze gotuję "od zimnej wody", no chyba, że akurat robie coś na parze... ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. uwielbiam takie wskazówki! samemu by się w życiu na to nie wpadło, a rzeczywiście możemy zwiększyć pożywność swoich posiłków :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo ciekawy i interesujący post ;) Myślę, że wielu osobom się przyda. Ciągle wiele osób je tylko rozgotowane warzywa. Sama sporo czasu przekonywałam rodzinę do chrupiacych warzyw ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Często gotuje warzywa na parze, niż gotuje :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Często zdarza mi się gotować warzywa na parze :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Przydatny post,uwielbiam zupy jarzynowe:)))

    OdpowiedzUsuń
  11. kiedyś nie zwracałam na to uwagi, ale od kiedy interesuje się zdrowym odżywianiem to zaczęłam zwracać. Naczynie do gotowania na parze mam ! Jedzenie jest przepyszne no i nie traci tyle wartości :)

    OdpowiedzUsuń
  12. nie mam naczynia do gotowania na parze, chociaż zastanawiam się nad nim ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. kurd ei teraz się jaram! bo ja nigdy nie obieram ziemniaków jak je gotuję, a marchewkę pożeram w calości ze skórka, tylko umyte, a każdy zawsze się na mnie patrzy jak na jakiegoś dziwoląga xD

    OdpowiedzUsuń
  14. przydatny post, też uwielbiam jarzyny :)

    OdpowiedzUsuń
  15. O wielu z tych rzeczy nie wiedziałam, teraz już będę o tym pamiętała, gdy będę gotowała warzywa. Muszę się przyznać, że kilka rzeczy robiłam źle, jednak nigdy nie jest za późno aby to zmienić :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Proszę rozwinąć temat nieobierania ziemniaków. Podobniez pod skórką zbierają się też substancje szkodliwe, od których przeciez roi się u wszystkich psiankowatych

    OdpowiedzUsuń
  17. A po co gotować szpinak? Przecież szpinak sie tylko przelewa wrzątkiem.

    OdpowiedzUsuń
  18. Świetnie wygladasz! :)


    www.lajnn.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  19. ja już dawno przeszłam na metodę parowania warzyw! kupiłam specjalny parowar z Morphy Richards i dzięki temu naprawdę szybko przygotowuję pełnowartościowe posiłki. na pewno z Twojego posta wezmę poradę o nieobieraniu, szczególnie tzw. włoszczyzny ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Dla mnie najlepszym urządzeniem do gotowania warzyw i nie tylko jest parowar. W swoim Philipiaku gotuję niemal wszystko. Potrawy mają inny ale ciekawy smak. Krótko mówiąc przyrządza się je szybko i są pyszne.

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE