9/09/2015

SMAŻENIE - CO ZROBIĆ, ABY BYŁO ZDROWSZE?

Hej!
 
   Smażenie jest jedną z najpowszechniej stosowanych obróbek termicznych. Potrawy przygotowane na patelni są zazwyczaj bardzo apetyczne, dlatego wiele osób najbardziej lubi właśnie smażone jedzenie. Bo "ziemniaki w formie innej, niż frytki, nie smakują tak dobrze", a "ryba duszona to nie to samo, co usmażona w panierce". Oczywiście to kwestia upodobań i przyzwyczajeń - ja preferuję duszone lub gotowane potrawy. Kolejną kwestią, która składa się na popularność smażenia, jest jego różnorodność. Zanurzeniowe sprawdza się w produkcji pączków, frytek, faworków. Płytkie - kotletów, ryb, potraw z warzyw, do podsmażenia ryżu. Często też odgrzewamy w ten sposób obiad. Dosyć praktyczna metoda, prawda? Pod warunkiem, że za smażenie zabierzemy się w odpowiedni sposób. Każdy, kto ma (choćby niewielkie) doświadczenie w kuchni wie, że może ono sprawiać sporo kłopotów... Przypalenie, spalenie, smażenie na "starym" oleju - to podstawowe błędy. Takie "zdarzenia" nie sprzyjają ani walorom smakowym, ani zdrowotnym potrawy. Co zrobić, aby uniknąć powstawania niebezpiecznych substancji i cieszyć się smakiem?




ZWIĄZKI POWSTAJĄCE W TRAKCIE SMAŻENIA

    W trakcie smażenia powstaje wiele związków chemicznych. Jedna grupa odpowiada za cechy organoleptyczne, takie jak chrupiąca, rumiana skórka i apetyczna konsystencja oraz smak i zapach, który tak bardzo lubimy. Za specyficzny smak odpowiadają między innymi związki Maillarda, powstające pod wpływem temperatury w reakcjach białek z węglowodanami. Są one jednak nieprzyswajalne przez nasz organizm, zatem wartość odżywcza posiłku niestety znacznie się obniża i staje się on ciężkostrawny. Temperatura rzędu 150 do 250 stopni sprawia, że pojawiają się też inne zmiany w produkcie. Utrata wody powoduje np. wiotczenie mięsa, a "braki" w jego strukturze są uzupełniane przez tłuszcz wchłonięty z patelni. I tak rośnie znacznie kaloryczność przygotowywanego przez nas dania. Należy zwrócić uwagę na fakt, że smażenie powoduje powstawanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Są to związki organiczne, które znajdują się nie tylko w żywności (powstają też m.in. w procesach przemysłowych, pożarach). W żywności jest ich zdecydowanie najwięcej w tłustym mięsie, olejach, rybach, sporo także w jajkach. Smażenie, a tym bardziej przypalenie, wielokrotnie zwiększa ilość WWA w tych produktach.

   Najbardziej niebezpieczne dla nas są jednak przemiany tłuszczu oraz substancje powstające w ich trakcie. Właśnie do minimalizacji tych zmian powinniśmy dążyć. W skrócie: w trakcie smażenia następuje autooksydacja tłuszczu, podczas której powstają szkodliwe związki takie, jak nadtlenki i produkty polimeryzacji. Uwalnia się także rakotwórcza akroleina. Zasada jest taka: im dłużej smażymy i im wyższa temperatura, tym związków tych jest więcej. Zmiany te zachodzą najintensywniej w tłuszczach zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone - ważny jest więc dobór odpowiedniego oleju - nie każdy się nadaje! O tym będzie trochę niżej. W każdym razie szkodliwe produkty smażenia mają właściwości wolnych rodników, przyczyniających się do uszkadzania komórek, enzymów, a w konsekwencji do uszkodzenia organów, nowotworów i miażdżycy.


JAK ZMNIEJSZYĆ SZKODLIWOŚĆ SMAŻONYCH POTRAW? 

    Nie musimy oczywiście rezygnować ze smażonych potraw, ich smaku i aromatu. Możemy zminimalizować niekorzystne zmiany, jeśli tylko odpowiednio zabierzemy się za cały proces. Wyeliminowanie smażenia jest wskazane przede wszystkim w kuchni dietetycznej ze względu na wysoką kaloryczność takich posiłków. Jednak także ją możemy zmniejszyć. Oto kilka rad na to, aby smażone posiłki były zdrowsze:

1. WYBIERZ WŁAŚCIWĄ PATELNIĘ. Wielu z nas wie, że od patelni zależy bardzo wiele. To także kwestia umiejętności - chociaż pewnie nie raz poważnie zdziwiliście się, że potrawa, która w domu wychodziła pyszna, robiona u ciotki/siostry czy kuzynki z tego samego przepisu przypalała się lub spalała całkowicie. Albo, że naleśniki z identycznego ciasta na jednej patelni elegancko odwracały się "w podrzucie", a do innej przywierały. Odpowiednia patelnia to podstawa. Najtańsze są aluminiowe - wykonane z cienkiej warstwy materiału - to te, w których odkształca się dno. Dużo bardziej trwałe (i lepsze!) są stalowe i żeliwne. Ich wadą jest jednak ciężar. Stalowych nie wolno przegrzewać, ale już żeliwne są odporne na temperaturę. Poza materiałem, z jakiego zbudowana jest patelnia, ważna jest też powłoka, z którą żywność ma bezpośredni kontakt. Mamy te zapobiegające przywieraniu oraz ceramiczne. Ceramiczne, chociaż wrażliwe na zarysowania widelcem, mają pewną zaletę - można na nich smażyć przy użyciu niewielkiej ilości tłuszczu. Także są dobre, ale tylko wtedy, gdy nie są uszkodzone. Ja używam powłoki teflonowej - jest on odporny na wysoką temperaturę, w tym przypadku również jednak trzeba uważać, aby nie zarysować powłoki. 

2. ODPOWIEDNI TŁUSZCZ DO SMAŻENIA.
Na początku pisałam o szkodliwych substancjach chemicznych, które powstają w trakcie smażenia. Dobierając odpowiedni tłuszcz możemy zminimalizować ich ilość. Olej olejowi nierówny. Powinniśmy wybierać taki, który ma odpowiednio wysoki punkt dymienia - czyli temperaturę, w której zaczyna rozkładać się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Dietetycy polecają oleje roślinne, zawierające w przewadze jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwę z oliwek, słonecznikowy czy rzepakowy. Do smażenia nie nadają się te bogate w kwasy wielonienasycone, np. olej lniany. Najbardziej odporne (i najbezpieczniejsze) są jednak tłuszcze zawierające kwasy nasycone, np. smalec, dobre jest też masło klarowane (zwykłe nadaje się tylko do jajecznicy, bo nie wymaga ona długiego smażenia!) oraz olej kokosowy.

    Ja najbardziej polecam właśnie olej kokosowy. Dlaczego? Ponieważ poza wysoką temperaturą dymienia (a co za tym idzie - mniejszą ilością szkodliwych związków) ma bardzo korzystny skład kwasów tłuszczowych. Nie zawiera też cholesterolu! Przeważają średniołańcuchowe kwasy nasycone - w tym laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i kaprylowy. Odpowiadają one za dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Laurynowy, stanowiący 50% wszystkich kwasów nasyconych w oleju kokosowym, ma działanie bakterio- i wirusobójcze. Udowodniono, że niszczy on drobnoustroje pokryte otoczką lipidową, czyli np. wirus HIV i grypy, a także bakterie wywołujące wrzody, nowotwory przewodu pokarmowego i zapalenie wątroby typu C. Kwas kaprylowy ma działanie grzybobójcze (i podobnie jak laurynowy - antywirusowe i przeciwbakteryjne). Jest naturalnym antybiotykiem. Pomyślicie - nasycony to pewnie tuczy. Okazuje się, że nie - tłuszcze zawarte w oleju kokosowym są od razu przekształcane w energię i nie są magazynowane w organizmie. Olej kokosowy sprzyja wchłanianiu magnezu i wapnia, jest super kosmetykiem oraz pomaga w leczeniu oparzeń, owrzodzeń i infekcji skóry. Olej kokosowy nadaje potrawom piękny, orientalny zapach. Nic tylko na nim smażyć! :) 


Wybór patelni oraz oleju to podstawowe zasady. 
Aby jednak smażenie uczynić jeszcze zdrowszym i mniej kalorycznym, proponuję:

- zrezygnować z panierek z mąki i bułki tartej - źle przygotowana może wchłaniać bardzo dużo tłuszczu
- jeśli robisz panierkę (polecam do tego skrobię kukurydzianą), spadające na patelnię resztki zbieraj zanim się przypalą
- staraj się nie używać nadmiernej ilości tłuszczu, jeśli nie jest to konieczne
- wybieraj olej tłoczony w naturalny sposób (tzw. tłoczenie bez ekstrakcji), bez chemii
- smażenie powinno być jak najkrótsze - poczekaj, aż olej się nagrzeje, a dopiero później połóż na nie kawałki mięsa :)
- frytki najpierw zblanszuj przez minutę - wchłoną mniej tłuszczu w trakcie głębokiego smażenia, będą też bardziej chrupiące... i po prostu smaczniejsze
- odsączaj gotowe potrawy z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym
- nie smaż kilka razy na jednym oleju (wzorem wielu smażalni - tam stosowane są specjalne frytury, które mogą być używane kilkakrotnie)
- posiłek nie powinien zawierać więcej, niż jeden smażony produkt


Co byście od siebie dodali? Macie jakieś sprawdzone sposoby na zdrowe smażenie?

Buziaki,
Kats. 

28 komentarzy:

  1. Znalazłam idealny blog dla mnie i dla mojego brzuszka!

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja ostatnio znów przeczytałam , że do smażenia nie powinno się używać oleju extra vergine, a już Teflon to najgorsza powłoka bardzo niekorzystna dla zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post ! Będę częściej tu wpadać :* pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  4. dzięki za porady, na pewno skorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ceramiczne patelnie zdecydowanie są moimi ulubionymi :) teflonowych unikam, bo trzeba uważać, by nie zedrzeć tej powłoki, a ja gapa jestem i często szoruje widelcem po patelni...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam ceramiczne, miałam kilku firm, ręce opadają, zawsze używam łopatki, nigdy widelca a patelnie i tak się zarysowują a po pół roku najdalej powłoka miejscami się ściera. Może napiszesz jakiej firmy patelni używasz bo mi ręce opadają i chciałam kupić teflon :)

      Usuń
    2. Mam ceramiczne, miałam kilku firm, ręce opadają, zawsze używam łopatki, nigdy widelca a patelnie i tak się zarysowują a po pół roku najdalej powłoka miejscami się ściera. Może napiszesz jakiej firmy patelni używasz bo mi ręce opadają i chciałam kupić teflon :)

      Usuń
  6. Rzeczywiście dobra patelnia to połowa sukcesu:)

    OdpowiedzUsuń
  7. oj tak, fryteczki to ja lubie ;) jeju, jak ja się niezdrowo odżywiam :<

    OdpowiedzUsuń
  8. Olej kokosowy do kupienia tylko w internecie czy można go spotkać w jakichś sklepach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można spotkać w sklepach ze zdrową żywnością :)

      Usuń
    2. w macro też jest

      Usuń
  9. Jeszcze nigdy nie smażyłam na oleju kokosowym ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Chciałabym zaznaczyć, że dostępne są nowe dane na temat cholesterolu. Walka z cholesterolem to "wymysł poprzedniej epoki", mit który skutecznie obalono, tylko lekarze niedouczeni/ siedzący pod pantoflem farmabiznesu.

    OdpowiedzUsuń
  11. bardzo lubię olej kokosowy nie tylko do smażenia

    http://dziewczyna-z-telefonem.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  12. Z pewnoscia przydadza mi sie rady. Ja posiadam w domu bezolejowa frytkownice, ktora swietnie sprawdza sie takze do pieczenia miesa, ryb, czy nawet robienia muffinek. Pizza tez wychodzi w niej perfekcyjnie. No i mam swiadomosc, ze wszystko to jest bardziej zdrowe niz na patelni czy w piekarniku

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślałam o zakupie takiej, ale pewnie potrawy inaczej smakują niż te smażone na tłuszczu? Naprawdę można w niej zrobić pizze? Jak? :)

      Usuń
  13. Ja też często smażę na kokosie ;) Przyznam jednak, że od kiedy zainwestowałam w lepszą patelnię, bardzo sporadycznie w ogóle używam tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  14. dobra patelnia to podstawa, zwłaszcza przy smażeniu naleśników, bo wtedy nie używam żadnego tłuszczu do smażenia, tylko odrobina na początku ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Olej kokosowy to podobno bardzo dobry pomysł :)

    https://www.izabielaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  16. Strasznie lubię te twoje posty :) Ten mi bardzo przypadł do gustu !

    OdpowiedzUsuń
  17. Świetne rady dla kucharzy :D

    OdpowiedzUsuń
  18. oglądanie jedzenia o tej godzinie to chyba nie zbyt dobry pomysł! strasznie smacznie to wygląda, aż zgłodniałam :( pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Bardzo fajne porady, na pewno warto zastosować, tym bardziej, że od jakiegoś czasu się zdrowo odżywiam :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Ale fajny ten olej kokosowy! Jak go kiedyś znajdę to na pewno kupię:) A post jak zwykle świetny!

    OdpowiedzUsuń
  21. Olej słonecznikowy nie nadaje się do smażenia !

    OdpowiedzUsuń
  22. Olej słonecznikowy nie nadaje się do smażenia !

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE