Hej!
Białka, obok tłuszczów i węglowodanów, są podstawowym składnikiem naszej diety. Chyba Ameryki nie odkryłam, prawda? :) osobiście chyba nigdy nie spotkałam się z artykułem o zdrowym odżywianiu, w którym nie przewinęło się chociaż raz któreś ze słów: "białko", "aminokwasy", "proteiny" - i to w najróżniejszych formach gramatycznych. Białka odgrywają olbrzymią rolę - są podstawowym elementem strukturalnym komórek każdego żywego organizmu. Spotkałam się raz ze stwierdzeniem, że "człowiek jest jednym wielkim białkiem" - mogę się z tym zgodzić, chociaż oczywiście to spore uogólnienie. Składnik ten służy do budowy tkanek, narządów, kości, a także do syntezy enzymów i hormonów - pełni więc dużą rolę w regulowaniu metabolizmu. Białka pełnią także funkcje transportowe (np. hemoglobina), magazynujące i immunologiczne (tworzą przeciwciała), kontrolują wzrost i różnicowanie komórek. Dużo, prawda? A jednak nadal mówi się o tym, że spożycie białka w społeczeństwie nie jest wystarczające. Zapraszam do czytania.
TROCHĘ FIZJOLOGII Z NUTKĄ CHEMII...
... ale tylko trochę, tylko tytułem wstępu, aby nie zniechęcić Was do dalszego czytania. W ujęciu biochemicznym białka są polimerami aminokwasów, organicznych związków o rozmaitej budowie, zawierających grupę aminową i grupę kwasową. Aminokwasów jest 20 - dzielimy je na endogenne i egzogenne. Pierwsze organizm wytwarza sobie sam, drugie musimy dostarczyć mu z pożywieniem. Niestety jest tak, że aminokwas, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości, ogranicza przyswajanie innych - zatem zaspokojenie potrzeb organizmu na te związki nie jest takie łatwe, jak się wydaje. A przecież to one budują białko. Białka w ustroju ulegają ciągłym przemianom, zaś wolne aminokwasy wchodzą w skład tzw. puli aminokwasów. Z niej 'pobierane' są do syntezy np. kreatyny, kwasów nukleinowych, hormonów, neuroprzekaźników, keratyny, przekształcają się w inne - czyli po prostu są w ciągłym ruchu. Choćby dlatego tak ważne jest dostarczanie białka z dietą - nie możemy ich zmagazynować, jak np. tłuszczu.
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane - w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego, stanu odżywienia, trybu życia i wielu innych czynników. Człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1 g/kg masy ciała na dobę. Dzienne spożycie tego składnika powinno pokrywać 15-20% zapotrzebowania na energię. Natomiast podaż tego składnika w diecie dzieci, osób po operacjach, kobiet w ciąży i sportowców powinna być nawet 1,5-2 razy większa, niż wcześniej podałam. U dzieci i kobiet w ciąży jest to związane z ciągłym wzrostem komórek, u osób w okresie rekonwalescencji i sportowców chodzi o ich regenerację - w przypadku sportowców po treningu. Z resztą wielu z nich sięga po odżywki (takiej, jak np. tu: http://www.body4you.pl/), a te nie mają wiele wspólnego ze słynnymi "sterydami". Składnikiem wielu z nich jest po prostu serwatka, pochodząca z mleka i mająca świetne właściwości zdrowotne i regeneracyjne. Oczywiście niedobór, jak i nadmiar białka nie jest korzystny - metabolity mogą bowiem obciążać nerki i wątrobę, a także prowadzić do stanów zapalnych stawów. Należy więc o tym pamiętać i nie "przeginać" w żadną stronę :)
Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane - w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego, stanu odżywienia, trybu życia i wielu innych czynników. Człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1 g/kg masy ciała na dobę. Dzienne spożycie tego składnika powinno pokrywać 15-20% zapotrzebowania na energię. Natomiast podaż tego składnika w diecie dzieci, osób po operacjach, kobiet w ciąży i sportowców powinna być nawet 1,5-2 razy większa, niż wcześniej podałam. U dzieci i kobiet w ciąży jest to związane z ciągłym wzrostem komórek, u osób w okresie rekonwalescencji i sportowców chodzi o ich regenerację - w przypadku sportowców po treningu. Z resztą wielu z nich sięga po odżywki (takiej, jak np. tu: http://www.body4you.pl/), a te nie mają wiele wspólnego ze słynnymi "sterydami". Składnikiem wielu z nich jest po prostu serwatka, pochodząca z mleka i mająca świetne właściwości zdrowotne i regeneracyjne. Oczywiście niedobór, jak i nadmiar białka nie jest korzystny - metabolity mogą bowiem obciążać nerki i wątrobę, a także prowadzić do stanów zapalnych stawów. Należy więc o tym pamiętać i nie "przeginać" w żadną stronę :)
BIAŁKO ZWIERZĘCE A BIAŁKO ROŚLINNE - JAKA JEST RÓŻNICA?
Aminokwasów jest tylko 20, a więc można pomyśleć, że "przecież nie mogą wiele różnić się od siebie". Jednak - różnią się dość znacznie. Różnią się zestawem poszczególnych aminokwasów. Zdecydowanie bardziej przyswajalne są białka zwierzęce, ponieważ pod tym względem są dużo bardziej podobne do tych, które występują w naszym organizmie. Białko z mięsa przyswaja się w ok. 96%, z mleka - 90%. Warto wybierać chude produkty mięsne - indyk, piersi z kurczaka, chude mleko (najlepiej 2%) i jego przetwory, aby uniknąć "nadprogramowego" tłuszczu, obecnego w produktach zwierzęcych. Pod tym względem przewagę mają rośliny. Nie mają wiele tłuszczu, dostarczają za to sporo błonnika i są dobrym źródłem witamin. Jednak są też uboższe w białko. Ale nie martwcie się - dieta wegetariańska wcale nie musi równać się jego niedoborom. Musi być tylko dobrze zbilansowana. Dobrym źródłem jest soja, soczewica i fasola biała (przyswajalne w 73-90%).
Białkiem wzorcowym jest białko jaja kurzego, które dostarcza kombinacjię wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w najlepszych proporcjach. I to z nim porównuje się wartość odżywczą wszystkich innych produktów.
- pobudza metabolizm - poprzez tzw. termogenezę poposiłkową
- buduje i wzmacnia mięśnie, a większa zawartość tkanki mięśniowej powala na skuteczniejsze spalanie kalorii nawet na długo po treningu :)
- wspomaga regenerację mięśni po treningu,
Jeszcze jedna sprawa. Kobiety, które trenują i w ten sposób dbają o sylwetkę nie powinny martwić się, że przez większe spożycie białka "rozrosną się" niczym napakowany kulturysta. Pamiętajcie, że nasz organizm jest nieco inny, niż mężczyzn, nie tak łatwo nam zbudować TAKĄ rzeźbę, jak facetom (tiaaa, jakby im było łatwo to zrobić :D).
ROLA BIAŁKA W... ODCHUDZANIU
Wiemy, że odchudzanie to temat-rzeka. Wiemy też, że mnóstwo kobiet popełnia naprawdę dużo błędów żywieniowych. Można prowadzić drakońskie diety, ale wtedy ani nasza skóra nie będzie gładka, ani ogólne samopoczucie nie będzie idealne. I wierzcie mi - także "wykończone" ciało nie będzie dobrze wyglądało. Można też wylewać poty na siłowni i zajęciach fitness, co jest już lepszą opcją, ale pamiętajmy, że aby uzyskać efekty, trzeba też odpowiednio się odżywiać. Dużą rolę przypisuje się białku - w skrócie:
- pobudza metabolizm - poprzez tzw. termogenezę poposiłkową
- buduje i wzmacnia mięśnie, a większa zawartość tkanki mięśniowej powala na skuteczniejsze spalanie kalorii nawet na długo po treningu :)
- wspomaga regenerację mięśni po treningu,
- zwiększa uczucie sytości
- wiele produktów wysokobiałkowych, tj. kefiry, jogurty naturalne, twarożki ma niewiele kalorii
Jeszcze jedna sprawa. Kobiety, które trenują i w ten sposób dbają o sylwetkę nie powinny martwić się, że przez większe spożycie białka "rozrosną się" niczym napakowany kulturysta. Pamiętajcie, że nasz organizm jest nieco inny, niż mężczyzn, nie tak łatwo nam zbudować TAKĄ rzeźbę, jak facetom (tiaaa, jakby im było łatwo to zrobić :D).
Buziaki,
Kats.
Kats.
świetny post! uwielbiam wszelkie przetwory mleczne i białko chude ;)
OdpowiedzUsuńCiekawy post! ;)
OdpowiedzUsuńnie umiem zyc bez nabialu, aczkolwiek mleka ponizej 3,2 nie lubie, 0,5 to juz w ogole jest odpad poprodukcyjny a nie mleko
OdpowiedzUsuńciekawie jest poczytać i białku, tym bardziej, że jest ważne przy odchudzaniu :) lubie takie posty :p
OdpowiedzUsuńMieszkając od kilku miesięcy w Budapeszcie, tęsknię za pysznym polskim twarożkiem, ach...
OdpowiedzUsuńoo bardzo ciekawe informacje ;)
OdpowiedzUsuńJa dużo spożywam właśnie białka ;) węglowodanów staram się troche mniej ale też są ważne;)
OdpowiedzUsuńCiekawe i pomocne informacje :D
OdpowiedzUsuńNiektóre osoby twierdzą, że białko- nabiał jest człowiekowi zupełnie zbędny a wręcz szkodliwy. Ja nie potrafiłabym z niego zrezygnować, uwielbiam mleko, jogurty i sery. Dobrze, że wspomniałaś o diecie. Podczas odchudzania czy treningów jest niezbędne
OdpowiedzUsuńJa codziennie zjadam miseczkę mleczka z Frutiną albo jakimś musli :P zresztą, ja wszystko jem :P znaczy może nie wszystko, bo np śledzi w życiu nie tknę, ale jem produkty zawierające i tłuszcze i węglowodany i białka :)
OdpowiedzUsuńCiekawy i przydatny post :)
OdpowiedzUsuńmybeautifuleveryday.blogspot.com
świetny post, ja właśnie przestawiam się na dietę wegetariańską (na jakiś czas) chcę zobaczyć jak się będę czuła :) no i szukam właśnie zamienników białka zwierzęcego :)
OdpowiedzUsuńDobrze , że lubię nabiał :)
OdpowiedzUsuńBiałka są według mnie bardzo istotne w diecie . Nie wiem czemu niektórzy tak nie uważają XD
OdpowiedzUsuńSo healthy! Love it!
OdpowiedzUsuńhttp://fetish-tokyo.blogspot.com/
niektórzy niestety przeginają albo w jedną albo w drugą stronę, ważne aby zachować odpowiednie proporcje wszystkich składników:)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
Bardzo przydatny post, ostatnio bardzo chętnie czytam Twoje wpisy, lubię jak ktoś pisze z sensem. Miłego dnia :)
OdpowiedzUsuńSuper post! Bardzo fajnie napisane :)
OdpowiedzUsuńja generalnie za mlekiem nie przepadam, bo mój organizm jakoś kiepsko reaguje na czyste białe mleko i niektóre przetwory mleczne, ale na szczęście można białka dostarczać także w innej postaci. ;)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam.
Nie mogę się zgodzić z tym, że soja jest dla nas zdrowa. Mleko może i owszem, ale te prosto od krowy, przecież te w kartonie przemysłowe nie maja nic wspólnego z prawdziwym mlekiem.
OdpowiedzUsuńA ja po rozmowie z dietetyczką dowiedziałam się, że człowiek w najmniejszym stopniu nie przyswaja mleka (mleko jest dla naszego organizmu czymś zupełnie obcym), ludzie są jedynymi istotami, które po osiągnięciu dojrzałości wciąż spożywają mleko (czy to już nie jest zastanawiające?), a jeśli chodzi o soję...jako wegetarianka z dość długim stażem gwarantuję, że jest ona bardzo niezdrowa...
OdpowiedzUsuńsoja jest bardzo niezdrowa ? moglabys sie bardziej rozwinac na ten temat
Usuńbzdury... kompletny brak wiedzy...
OdpowiedzUsuńNie sądzę żeby promowanie nabiału było potrzebne w naszym kraju. Założę się, że większość Polaków znacznie przekracza zapotrzebowanie na białko. Ja sama praktycznie nie jem nabiału bo mi nie służy, a moje spożycie białka wciąż jest nieznacznie większe niż zalecane zapotrzebowanie dla mojej wagi. Białko jest niezbędne do życia, ale nie można go spożywać za dużo ponieważ organizm musi to strawić. Białka trawi się dosyć długo.
OdpowiedzUsuń