4/30/2015

JAK DBAĆ O ZDROWY SEN?

Hej!

    Czy macie czasami takie dni, kiedy wstając wcześnie rano mówicie: "Boże, znowu się nie wyspałam/em! Który to już raz z rzędu?". To pytanie nie powinno zabrzmieć, bo kiepskie samopoczucie z samego rana dotyka chyba każdego. Ratunkiem bywa kawa, poranny jogging, ćwiczenia czy rozciąganie. Gorzej, kiedy nawet po tych rytuałach w dalszym ciągu czujemy się ospali, osłabieni, oczy nadają się do podparcia zapałkami, a głowa boli nie wiadomo od czego. Jeśli ktoś prowadzi bardzo intensywny tryb życia i śpi po 3-4 godziny na dobę, to nie ma w tym nic dziwnego. Snu potrzebuje każdy i to w odpowiedniej ilości. Bywa jednak i tak, że nawet po odpowiedniej ilości godzin snu samopoczucie jest dalekie od ideału. Dlaczego tak się dzieje? Należy pamiętać, że zdrowy sen to nie tylko wygodne łóżko. Na sen wpływają też inne czynniki, które powinniśmy wprowadzić "w życie", jeśli chcemy czuć się dobrze. Zatem dziś kilka rad - jak spać zdrowo i czuć się dobrze?


1. ŚPIJ 7,5 - 8 GODZIN NA DOBĘ

    Na pierwszy ogień idzie to, co najistotniejsze - czyli odpowiedni czas snu. Nie ma co się oszukiwać - po zarwanej nocce (na pracę, naukę czy imprezę) nie będziemy czuć się dobrze. Możemy nafaszerować się Red Bullami, Tigerami czy wypić kilka kaw, ale gdy jesteśmy zmęczeni, trudniej nam kontrolować ilość spożytych "doładowaczy" - a nadmiar szkodzi. Tak naprawdę tylko odpowiednia dawka snu doda nam wystarczającą ilość energii i sprawi, że zmęczenie minie na dłużej. Wiadomo, że wieczorem łatwo jest się "zasiedzieć" - choćby przy komputerze. Nie raz sama łapię się na tym, że zamiast iść spać, robię milion rzeczy, które mogłabym zrobić następnego dnia... Muszę z tym powalczyć. Bo jeśli mamy wstać o 7:00, jedynym wyjściem jest odpowiednio wcześniej iść spać.

2. REGULARNOŚĆ SNU

    Druga bardzo istotna rzecz. Na tyle, ile to możliwe, powinniśmy chodzić spać i wstawać codziennie mniej-więcej o tej samej porze. Jeśli nie śpimy regularnie, nasz rytm okołodobowy także ulega rozregulowaniu. Skutkiem tego jest powstawanie zaburzeń snu takich, jak bezsenność czy częste przebudzanie się. Niestety nawet, jeśli postanowimy sobie odespać w weekend poprzedni tydzień, to w poniedziałek będzie nam jeszcze trudniej wstać o wcześniejszej porze - organizm w ciągu dwóch dni zapomina, że ma "wstać" o 6:00...

3. PRZED SNEM... USPOKÓJ SIĘ

   
To udowodnione naukowo. Osoby, które wieczorem mają swoje uspokajające rytuały - takie, jak ciepła kąpiel, słuchanie ulubionych piosenek czy joga - dużo łatwiej zasypiają i dużo spokojniej śpią. Wystarczy kilka dni, aby organizm przyzwyczaił się do swojego nowego "trybu" przed snem - będzie reagował rozluźnieniem, a my zaśniemy znacznie szybciej. Pamiętajcie, że stres nie jest sprzymierzeńcem snu!


4. ODPOWIEDNIA POŚCIEL

   
Być może część z Was pamięta czasy, kiedy królowały poduszki wypełnione puchem (kaczek czy gęsi). Miały one pewne wady - przede wszystkim mogły uczulać. Zaczęto je więc zastępować poduszkami "na bazie" materiałów z tworzyw sztucznych. Raz, że nie uczulają, więc alergicy mogą spać spokojnie. Dwa - zapewniają większy wybór w zależności od tego, czy wolimy spać na twardej czy miękkiej poduszce. Powinniśmy wybierać średnio twarde (podobnie sprawa wygląda z materacem - niezbyt twardy, ale za to elastyczny i dobrze dopasowujący się do ciała). Na rynku dostępne są też poduszki ortopedyczne, które coraz częściej polecane są nie tylko osobom z problemami z kręgosłupem, ale także tym zdrowym. Nie tylko poprawiają jakość snu, ale też dbają o odpowiednią postawę i stabilizację odcinka szyjnego kręgosłupa. Duży wybór poduszek ortopedycznych znajdziecie tutaj - dostępne są w różnych rozmiarach:




   Kolejna ważna rzecz: pościel z tworzyw sztucznych dużo łatwiej prać, nie stanie się ona tak szybko siedliskiem roztoczy. Jest też lekka, zapewnia odpowiednią przepuszczalność powietrza i zapobiega przegrzewaniu czy wychładzaniu ciała. Jeśli chodzi o poszewki - zdecydowanie najlepsze są z włókien naturalnych, takich, jak bawełna czy len. W tym wypadku sztuczne tworzywa nie sprawdzą się tak dobrze, jak "wewnątrz" kołdry - nie grzeją i nie wchłoną potu. 

5. OŚWIETLENIE...

... A raczej jego BRAK. W pokoju powinien panować półmrok (bądź całkowita ciemność). Zasypianie przy lampce nie ułatwi tej czynności - raz, że razi w oczy (nawet zamknięte), dwa - hormon snu, melatonina, wydzielana jest przez szyszynkę właśnie w ciemności. To ona opowiada za zasypianie i nasz rytm okołodobowy, reguluje i kształtuje zmienność procesów biologicznych w ciągu dnia i nocy. 80% melatoniny wydzielana jest w nocy, stąd właśnie wieczorową porą robimy się najbardziej senni.

6. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

    Aktywność fizyczna zarówno po obudzeniu, jak i kilka godzin przed zaśnięciem jest jak najbardziej wskazana. Rano pomoże nam się obudzić, doda energii, a wieczorem - rozluźni nasze mięśnie. Wystarczy 20 czy 30 minut dziennie. Nie powinniśmy jednak ćwiczyć bezpośrednio przed snem, a tym bardziej w godzinach, kiedy powinniśmy już daaawno spać. Zaburzamy bowiem szereg procesów, które "zaprogramowane" są na wieczór - takich, jak zmniejszenie napięcia centralnego układu nerwowego, regeneracja sił ustroju i synteza kwasów nukleinowych. Podczas ćwiczeń ciało pracuje na zwiększonych obrotach, tak więc trudniej jest zasnąć, a rano budzimy się zmęczeni...

7. ZADBAJ O SZCZEGÓŁY!

- regularnie otwieraj okna, aby zapewnić dostęp świeżego powietrza do pokoju
- wyłączaj sprzęt elektroniczny - telewizor, laptop, komputer
- utrzymuj opowiednią temperaturę (ok. 17 stopni), ponieważ ani wychłodzenie ani przegrzanie ciała nie jest wskazane i często zaburza sen
- zadbaj o opowiednią ciszę - możesz włożyć do uszu stopery, jednak pamiętaj, że nie wolno tego robić zbyt często, gdyż ich stosowanie zwiększa wrażliwość uszu na infekcje
- odpowiednia pozycja do spania także jest istotna - najzdrowsza (podobno) jest tzw. embrionalna. Nie powinno się spać na "pół siedząco"!
- przeciągaj się rano, nie wstawaj od razu - ciało łatwiej się "przyzwyczai" do wychodzenia z fazy snu :)
- kolory w sypialni nie są bez znaczenia - wskazane są beże, jasne brązy, pastele. Szarość, czerń, fiolet i czerwień nie wpływają korzystnie na jakość snu. 


A jakie Wy macie sposoby na zdrowy sen? :) 

Buziaki,
Kats.

21 komentarzy:

  1. Swietne rady, warto z nich skorzystac! Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki Bogu zawsze się wysypiam :)
    Fajny post.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Masz rację z tymi kilkoma punktami. Są takie dni,że mogę spać 6h i jest ok, a takie, gdzie śpię 8 i jestem zmęczona jakbym całą noc nie przespałam. Uspokojenie się przed snem to jedna z odstaw, przynajmniej moim zdaniem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetne rady, sama staram się je stosować. :D

    Wróciłam do blogowania, więc zapraszam do siebie! :) Miło będzie, gdy skomentujesz lub zaobserwujesz, jeśli Ci się spodoba. :)
    alexandrak-blog.blogspot.com





    OdpowiedzUsuń
  5. Ja mam pomarańczowe ściany (nie mój wybór). To na pewno dlatego jestem niewyspana ;p

    OdpowiedzUsuń
  6. Genialne rady, przydadzą mi się i to bardzo- ostatnimi czasy mam spory problem z wypoczynkiem i cały czas chodzę zmęczona :P

    OdpowiedzUsuń
  7. Bellissima la prima foto. Kiss
    Marsibel.com

    OdpowiedzUsuń
  8. Mega pozytywny blog! :)
    Chyba muszę wpadać do Ciebie częściej.
    POZDRAWIAM MALWA !

    OdpowiedzUsuń
  9. Sen jest bardzo ważny , sama to po sobie odczuwam odkąd zwracam na to uwagę:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Oj, ja czekałam na weekend majowy jak na zbawienie. Ostatnio chodzę jak zombie, bo uczę się do późna, a rano wstaję do szkoły... Mam nadzieję, że przez te najbliższe kilka wolnych dni (u nas w szkole jest ich aż 11) uda mi się trochę rozluźnić i wprowadzić odpowiednią higienę snu :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Abym zasnęła przy 17 stopniach muszę być naprawdę zmęczona. Z zasady jestem osobą ciepłolubną :)

    OdpowiedzUsuń
  12. ja przed snem ćwiczę, a potem słucham muzyki, i nie mam problemów z zasypianiem ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. ja jestem strasznym śpiochem, ale staram się nie spać dłużej niż 7-9 godzin, żeby nie tracić dnia;)

    OdpowiedzUsuń
  14. ja dziś 12 godzin spałam <3
    ale w trakcie szkoły i weekendów cieżko o to, mimo że w tygodniu chodzę spać 22 to jestem tak zmęczona ze się i tak nie wysypiam :<

    Pozdrawiam i życzę wspaniałego długiego weekendu :)
    Anru

    OdpowiedzUsuń
  15. Fajne porady,jednak ja mam często problem,żeby zasnąć:P

    OdpowiedzUsuń
  16. Pierwsze zdjęcie jest naprawdę słodkie! Ja ze snem nigdy nie miałam i nie mam problemów, a także mam nadzieję, że to nie nadejdzie. Zdarza się jednak, że nie śpię przez ból głowy lub brzucha. Przydatne rady. :)

    OdpowiedzUsuń
  17. W zasadzie stosuję się do większości Twoich rad:) Niestety u mnie ilość snu to max6h :P Co dziwne zaobserwowałam, że najlepiej się czuję i mam w sobie najwięcej energii po 3h snu - po jakiś nocnych pogaduchach czy coś takiego :P

    OdpowiedzUsuń

Byłoby mi bardzo miło, gdybyście wyrazili swoją opinię. A jeśli blog Wam się podoba, może dodacie do obserwowanych? :)
ZAPRASZAM RÓWNIEŻ NA FANPAGE